Mitgefühl und Achtsamkeit: Neue Wege zu alten Tugenden

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Ruhig ein- und ausatmen, seinen Körper und seine Emotionen spüren, bewusst wahrnehmen, aber nicht bewerten – was ursprünglich als Entspannungs- und Meditationstechnik begann, hat inzwischen auch Einzug in die Behandlung zahlreicher Erkrankungen erhalten.

So vermag Achtsamkeitstraining etwa Angstzustände und Depressionen zu lindern, ebenso wie chronische Schmerzen. Das Fokussiertsein auf den Augenblick vertreibt den Stress und kann uns – wie Forscher jüngst entdeckten – sogar dabei helfen, mehr Mitgefühl für sich und andere zu entwickeln.

Still sitzen, sich auf seinen Atem konzentrieren, die eigenen Emotionen und den eigenen Körper bewusst wahrnehmen: Achtsamkeit klingt nach einem vergleichsweise simplen Rezept. Und doch legen Studien der letzten Jahre nahe, dass sie als gezielt eingesetzte Methode ein durchaus probates Mittel im Kampf gegen Depression ist.

In den späten 1970er Jahren entwickelte der mittlerweile emeritierte Mediziner Jon Kabat-Zinn am University of Massachusetts Medical Center die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Kabat-Zinn ging es mit seinem Ansatz nicht um die Behandlung von psychischen Störungen. Vielmehr sollte die Methode ganz allgemein helfen, den Stresspegel zu senken und das seelische Wohlbefinden zu verbessern.

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion besteht aus einem achtwöchigen Workshop mit mehrstündigen Gruppensitzungen. Ausgebildete Trainer vermitteln Meditation, Techniken, sich seines Körpers bewusst zu werden, und Yogaübungen.

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In den 1990er Jahren bildete der Ansatz dann die Grundlage für die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie zur Behandlung von wiederkehrenden Depressionen. Neben Übungen aus der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion kommen hierbei Methoden aus der klassischen kognitiven Verhaltenstherapie zum Einsatz: Einem depressiven Patienten wird beispielsweise beigebracht, mit ungewollt auftauchenden negativen Gedanken umzugehen. Entwickelt wurde der Ansatz speziell, um Rückfällen vorzubeugen, die ein großes Problem in der Depressionsbehandlung darstellen. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass die Patienten erneut in das tiefe dunkle Loch der tückischen Erkrankung fallen, steigt mit der Anzahl bereits erlittener depressiver Episoden rapide an.

„Wenn eine Depression zum ersten Mal ausbricht, stehen dahinter meist belastende Lebensereignisse, etwa der Verlust nahestehender Menschen oder Traumata“, erklärt Oliver Kreh. Er ist Leitender Psychologe der AHG Klinik Tönisstein. „Wenn aber die Depression wiederkehrt, sind oft überhaupt keine belastenden Lebensereignisse im Spiel.“ Eine Vermutung ist: Das stark negative Denken bei Depressionen in Form etwa von Selbstvorwürfen wird durch das Schwanken von emotionalen Zuständen in Gang gesetzt. Betroffene denken: „Mir geht es schlecht – daran bin ich schuld!“ Sie geraten in eine Abwärtsspirale aus trübseligen Emotionen und Gedanken.

Genau hier setzt die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie an. Anders als in einer Verhaltenstherapie geht es nicht darum, den Menschen Problemlösefertigkeiten an die Hand zu geben, um belastende Lebensereignisse zu meistern. „Sie sollen stattdessen lernen, eine andere Haltung zu negativen Emotionen und Gedanken zu entwickeln“, sagt Oliver Kreh. Durch Meditation, durch die Beobachtung des Atems, gelingt es den Patienten ganz allmählich, Abstand zu gewinnen von störenden oder unangenehmen Vorstellungen. „Man lässt die Gedanken vorbeiziehen und lernt zu erkennen, dass Gedanken und Gefühle genau das sind: Gedanken und Gefühle, nicht unbedingt die Wahrheit.“ Auch den depressiven Gedanken „Ich bin wertlos und an allem selbst schuld“ sieht man dann nur noch als Gedanken (Meditation für Anfänger: Tipps zum Einstieg).

Relativ wirksam in der Rückfallprävention

Dass die Achtsamkeit nicht nur in der Theorie eine gute Idee ist, zeigen diverse Studien. „Die beste Metaanalyse zur Wirksamkeit von Achtsamkeitsbasierter Kognitiver Therapie für die Rückfallprävention ist eine dänische Studie aus dem Jahr 2011“, so Johannes Michalak von der Universität Witten/Herdecke. „Bei Patienten mit drei oder mehr depressiven Episoden in der Vorgeschichte reduzierte sich das Rückfallrisiko um mehr als 40 Prozent“, so der klinische Psychologe. Insgesamt gebe es Hinweise darauf, dass bei schwereren Fällen – Patienten mit mehr Rückfällen und stärker traumatisierenden Erlebnissen in der Kindheit – die Therapie wirksamer ist als bei leichteren Fällen.

„Man lässt die Gedanken vorbeiziehen und lernt zu erkennen, dass Gedanken und Gefühle genau das sind: Gedanken und Gefühle, nicht unbedingt die Wahrheit.“ (Oliver Kreh)

Zudem könnte die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie eine wichtige Alternative zu Antidepressiva darstellen. Die etwa von der britischen Gesundheitsbehörde NICE empfohlene Standardbehandlung bei wiederkehrenden Depressionen sieht nämlich vor, Antidepressiva mindestens zwei Jahre lang zur Vorbeugung einzunehmen. Doch nicht jeder Betroffene ist bereit, zu den Medikamenten zu greifen und mit etwaigen Nebenwirkungen wie einer verminderten Libido oder Gewichtszunahme zu leben. Außerdem hält die Wirkung der Tabletten auch nur so lange an, wie man sie einnimmt.

Alternative zu Antidepressiva?

Forscher um den Psychiater Willem Kuyken von der University of Oxford verglichen im Jahr 2015 Antidepressiva und die Achtsamkeitsbasierte Therapie. Mehr als 400 Patienten, die bereits drei oder mehr depressive Episoden hinter sich hatten, teilten sie nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein. Die eine Hälfte nahm weiterhin Antidepressiva ein, die andere durfte sich der Achtsamkeit widmen. In beiden Fällen waren die Rückfallquoten im Verlauf von zwei Jahren vergleichbar. Sie lagen zwischen 40 und 50 Prozent. Auch die Kosten für die Behandlungen schlugen ähnlich zu Buche. „Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie scheint also für Patienten, die sich auf eine psychotherapeutische Behandlung einlassen wollen, eine Alternative zur medikamentösen Rückfallprophylaxe zu sein“, sagt Johannes Michalak.

Zudem mehren sich die Hinweise, dass achtsamkeitsbasierte Ansätze nicht nur der Rückfallprävention dienen, sondern auch bei akuten Depressionen helfen könnten. „In einer qualitativ sehr guten amerikanischen Metaanalyse von 2010 reduzierten sich die Symptome bei akut depressiven Menschen durch die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie deutlich“, sagt Johannes Michalak. Ähnliche Ergebnisse förderte auch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 zu Tage. Den Forschern um die Psychologin Clara Strauss von der University of Sussex zufolge waren die Ergebnisse achtsamkeitsbasierter Ansätze denen einer kognitiven Gruppenverhaltenstherapie vergleichbar (Meditation baut Gehirnzellen auf, Harvard-Studie dokumentiert den Beweis (Video)).

Mitgefühl mit sich selbst

„Die achtsamkeitsbasierten Ansätze wirken Untersuchungen zufolge zum einen über Achtsamkeit“, sagt Michalak. „Das heißt, je achtsamer die Patienten im Lauf von Achtsamkeitsbasierter Kognitiver Therapie geworden sind, desto weniger depressive Symptome wiesen sie 15 Monate nach der Behandlung auf.“ Zum anderen wirkte die Behandlung auch über eine Erhöhung des Mitgefühls mit sich selbst – je mitfühlender die Patienten wurden, desto weniger depressiv waren sie später. „Wenn man sich selbst gegenüber mitfühlender verhält, sind selbst die für Depression typischen negativen Gedankenmuster nicht mehr so schädlich“, so der klinische Psychologe. Und auch noch ein anderer Aspekt scheint wichtig zu sein. „Metaphorisch ausgedrückt werden sich Patienten über die Achtsamkeit des Reichtums jedes Augenblicks bewusst.“

Die Versorgungslage

„An vielen Kliniken in Deutschland werden mittlerweile Achtsamkeitselemente in die Behandlung von depressiven Patienten aufgenommen“, sagt Johannes Michalak. „Für Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie hingegen, in Reinform mit Kursen von acht Wochen, ist die Versorgungssituation in Deutschland vermutlich nicht so gut.“ Das liegt auch an den hohen Anforderungen an die Therapeuten. Sie müssen mindestens ein Jahr lang eigene Erfahrung mit Achtsamkeit und Meditation gesammelt haben. Gleichzeitig sollten sie sich natürlich auch mit den klinischen Störungen auskennen, die sie behandeln. Sie müssen also Ärzte oder Psychotherapeuten sein. Das sind relativ hohe Hürden. Qualifizierte Kurse zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion hingegen seien sicherlich einfacher zu finden.

„Aber depressive Menschen sollten dann auch noch zusätzlich eine Psychotherapie in Anspruch nehmen, wenn der Lehrer nicht gleichzeitig Psychotherapeut ist“, rät der klinische Psychologe. Und Oliver Kreh ergänzt: „Die Versorgung in diesem Bereich nimmt immer mehr zu. Es gibt inzwischen anerkannte Ausbildungen zum Lehrer für die beiden achtsamkeitsbasierten Ansätze und auch einen eigenen Verband.“

Vorteile und Nachteile der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie

Einer der Vorzüge der achtsamkeitsbasierten Methoden ist, dass sie kostengünstig sind, da sie im Gruppenformat angeboten werden. Außerdem können damit 12 bis 15 Patienten gleichzeitig versorgt werden, die sonst vielleicht lange auf einen Einzeltherapieplatz warten müssten.

Doch es gibt auch unbestreitbar Nachteile: Die Betroffenen müssen die Disziplin mitbringen, jeden Tag 40, 50 Minuten zu üben. Zudem kann Achtsamkeit bei Patienten zu erhöhtem Stress führen, vor allem zu Beginn der Behandlung. „Achtsamkeit ist beileibe kein Wellnessprogramm“, sagt Johannes Michalak. Man wird mit sich selbst konfrontiert, sich der eigenen Denk- und Verhaltensmuster bewusster. „Das ist nicht für jeden Menschen angenehm.“ Aber das gilt natürlich auch für andere Therapien.

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Mitgefühl: Forscher dürfen jetzt fühlen

Die seriöse wissenschaftliche Erforschung von Mitgefühl fängt gerade erst an. Studien zu Achtsamkeit gibt es seit Beginn der Achtzigerjahre, aber zu Mitgefühl erst seit kurzem. Richard Davidson arbeitet zu beidem: zu Achtsamkeit und Mitgefühl. Er ist Professor für Psychologie und Psychiatrie und Leiter des Forschungslabors für Affektive Neurowissenschaften an der University of Wisconsin in Madison. Als er vor rund 30 Jahren mit Kollegen darüber sprach, dass er zu Achtsamkeit forschen wolle, warnten sie ihn: „Damit setzt du deinen Ruf als seriöser Wissenschaftler aufs Spiel!“

Dass er sich dem Thema dann doch zuwenden konnte, verdankt er, wie viele seiner Kollegen, dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Dieser begann Ende der Siebzigerjahre an der Harvard Medical School die Wirkung von Achtsamkeit für Patienten zu erforschen und entwickelte die Methode der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, MBSR. Damit ebnete er den Weg für seriöse Studien zu vermeintlich rein spirituellen Themen – wie eben auch Mitgefühl (Studie zeigt, wie Mitgefühl und Meditation das Gehirn verändern (Videos)).

Warmherzigkeit

Paul Gilbert, Professor für Klinische Psychologie an der University of Derby war einer der ersten, die sich wissenschaftlich mit dem Phänomen Mitgefühl auseinandersetzten. 2009 erschien sein 600 Seiten starkes Buch zum Thema – das erste überhaupt in einem wissenschaftlichen Zusammenhang. Paul Gilbert hatte kaum Vorbilder, auf die er sich stützen konnte.

Umso mehr inspirierte ihn die Bindungstheorie des Kinderpsychiaters John Bowlby. Der hatte zu Beginn der Fünfzigerjahre herausgefunden, dass die liebevolle und fürsorgliche Zuwendung der Mutter sich nicht nur auf die Entwicklung des Säuglings auswirkt, sondern auch auf das spätere Leben des Erwachsenen.

Anteilnahme

Das wiederum, fanden Neurowissenschaftler später heraus, beruht darauf, dass es zwei unterschiedliche Stränge oder Systeme von positiven Emotionen gibt. Es gibt das dopamingesteuerte System, in dem man sich beispielsweise über einen Lottogewinn sehr freuen kann. Diese Art von Glücksgefühl ist unter neurobiologischen Gesichtspunkten sehr kurzlebig. Dieses System der Belohnung hat auch damit zu tun, dass man sich zum Beispiel in der Arbeit profilieren und einen bestimmten Status haben möchte. Und das zweite System ist das Beruhigungs- und Affilationssystem.

Rücksicht

Viele denken, Empathie gäbe es nur bei Menschen. Das kommt vermutlich daher, dass Psychologen ein sehr kognitives Verständnis von Empathie haben. Nach dem Motto: Empathie bedeutet, ich kann mich in die Lage eines anderen versetzen, und das können eben nur Menschen, weil nur sie über Vorstellungskraft verfügen.

Aber alle Säugetiere haben eine Verbindung zu den Emotionen anderer, und das beginnt vermutlich mit dem mütterlichen Fürsorgeverhalten, das bei allen vorhanden ist. Die weiblichen Säugetiere müssen auf die Gefühle ihrer Nachkommen achten, weil sie sie sonst verlieren. Sie müssen wahrnehmen, ob sie Hunger haben oder frieren oder in Gefahr sind. Empathie beginnt also bei den Säugetieren. Und aus Studien mit Menschenaffen lässt sich schließen, dass einige Primaten sogar über Vorstellungsvermögen verfügen.

Ein weiblicher Bonobo zum Beispiel, also eine Zwergschimpansin, verblüffte mit einer äußerst phantasievollen Rettungsaktion: Sie hatte einen Vogel gefunden, der gegen eine Glasscheibe geflogen war und betäubt auf dem Boden lag. Hob ihn hoch und trug ihn an den höchsten Punkt des Geheges, einen Baumgipfel. Dort entfaltete sie seine Flügel und schickte ihn wie ein kleines Flugzeug in die Luft.

Dieses Bonobo-Weibchen hatte also eine Vorstellung davon, was einem Vogel gut tun könnte. Mit einem Affen hätte es das nicht gemacht. Es hat nicht viel gebracht, denn der Vogel war in keiner guten Verfassung, aber es war ein guter Versuch. Und es zeigt, dass es in der Lage war, sich in jemand anderen hineinzuversetzen.

Wohlwollen

Empathie ist ein neutraler Begriff. Deshalb assoziieren wir ihn gerne mit etwas Positivem wie Mitgefühl zum Beispiel. Aber Empathie bedeutet nur, dass man sich mit der Situation und den Gefühlen eines anderen verbindet. Das kann man auf eine gute Art tun. Aber auch in einem negativen Sinne.

Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen Empathie und Mitgefühl: Wenn wir für eine Person, die traurig ist, Empathie empfinden, fühlen wir uns selbst traurig. Bringen wir ihr Mitgefühl entgegen, empfinden wir stattdessen teilnehmende Sorge für diese Person und zugleich die Motivation, ihr Leid zu lindern. Was wiederum, auch das ergaben jüngere Studien, zugleich das eigene Wohlbefinden und den eigenen Heilungsprozess fördert.

Aufrichtigkeit

Es waren Jahrtausende lang die Religionen und spirituellen Traditionen, die Mitgefühl und Achtsamkeit lehrten und einforderten. Und so ist es kein Zufall, dass diese Themen heute oft Forscherinnen und Forscher interessieren, die Buddhisten sind und die Verbindung zwischen ihrer privaten spirituellen Praxis und ihrer berufliche Forschungsarbeit nicht scheuen.

Eine der ältesten buddhistischen Praxisübungen ist die Liebende-Güte-Meditation. Der Text, den die Übenden dabei sprechen, ist nicht strikt vorgegeben, jeder kann ihn nach den eigenen Bedürfnissen variieren. Immer jedoch beginnt er mit guten Wünschen für sich selbst. Die Wünsche für sich selbst sollen das Herz des Meditierenden öffnen. Dann kann man die guten Wünsche für geliebte Menschen aussprechen, für Wesen, die leiden, und so weiter. Im traditionellen Sinne wird unter Mitgefühl nicht so sehr ein praktisches Verhalten verstanden, sondern eine grundlegende Geisteshaltung.

Entgegenkommen

Wir haben jede Menge Selbstwertgefühl, wenn alles gut läuft und die anderen uns mögen. Aber es lässt uns im Stich, wenn uns etwas misslingt und wir uns abgelehnt fühlen. Selbstmitgefühl dagegen beinhaltet keine Selbstbewertung. Es beinhaltet einfach nur, dass wir liebevoll und verständnisvoll mit uns umgehen und uns voller Mitgefühl bewusst sind, dass es schwierig sein kann, ein menschliches Wesen zu sein.

Selbstmitgefühl springt genau in dem Moment in die Bresche, in dem uns das Selbstwertgefühl im Stich lässt. Und man kämpft und Hilfe braucht. Man könnte also sagen, Selbstmitgefühl ist ein guter Freund, der dich nie verlässt. Und das Selbstwertgefühl ist ein Schön-Wetter-Freund, der nur in guten Zeiten präsent ist.

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(Menschen sind keine Maschinen)

Herzlichkeit

Gerade in einer Gesellschaft, in der oft der Innere Kritiker oder die Innere Kritikerin das große Wort führen. In der die Devise lautet: „Halt die Ohren steif!“ und nicht, „Nimm dich mal liebevoll in den Arm!“ Viele verwechseln Selbstmitgefühl auch mit Selbstmitleid und Egozentrik, und lehnen es deshalb ab. Doch das eine unterscheidet sich deutlich vom anderen. Zu Mitgefühl gehört die Einsicht in die geteilte menschliche Erfahrung.

Wenn man also Selbstmitgefühl aktiviert, ist man sich bewusst: Ich leide nicht alleine. Alle Menschen machen die Erfahrung von Unvollkommenheit, Versagen und Schmerz. Selbstmitgefühl ist nichts Egoistisches. Denn je mehr liebevolle Unterstützung man sich selbst gibt, desto mehr emotionale Ressourcen hat man für andere übrig. Logisch: Wenn man sein Herz für sich öffnet, ist das Herz offen.

Literatur:

Erneuere deine Zellen: Eine russische Heilerin offenbart ihr energetisches Verjüngungsprogramm. Mit Übungs-CD (Spieldauer: 52 Minuten) von Lumira

Ein Kurs in Achtsamkeit: MBCT: der heilsame Weg aus Niedergeschlagenheit und Depression von Heike Alsleben

Jetzt! Die Kraft der Gegenwart von Eckhart Tolle

Das Achtsamkeitstraining: 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern von Mark Williams

Quellen: PublicDomain/spektrum.de/swr.de am 08.07.2016

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4 comments on “Mitgefühl und Achtsamkeit: Neue Wege zu alten Tugenden

  1. Was ist mit dieser Seite los? Das Scrollen ist unerträglich verzögert und unkontrollierbar, wie Rühren in Honig. Macht das bitte weg.

    1. „es besteht aktuell kein Problem mit der Seite oder dem Server. Das beschriebene Verhalten welches der Nutzer festgestellt haben will, ist hier nicht nachvollziehbar gewesen.“

      Liegt es an Ihrer Leitung?

      Gruß
      PRAVDA TV

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