Selber machen statt kaufen: 137 gesündere Alternativen zu Fertigprodukten, die Geld sparen und die Umwelt schonen

Vergessen Sie ungesunde oder teure Supermarktprodukte, denn viele bessere Alternativen kann jeder leicht zu Hause selber machen! Die 137 besten Rezepte und Ideen zum Selbermachen in der Küche zeigen, wie einfach es geht.

Darum lohnt es sich, zahlreiche Fertigprodukte nicht mehr zu kaufen, sondern am besten selber zu machen:

Gut für die Gesundheit: Statt ungesunder und künstlicher Inhaltsstoffe enthalten die selbst gemachten Alternativen natürliche Zutaten. Manche wachsen sogar direkt vor deiner Haustür und sind vollgepackt mit Vitalstoffen für eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

Gut für die Umwelt: Selbermachen spart jede Menge Verpackungsmüll und Plastik. Außerdem kannst du bevorzugt regionale, saisonale Zutaten verwenden, mit kurzen Transportwegen und weniger Ressourcenverbrauch.

Gut für die Haushaltskasse: Selbst gemachte Alternativen sind fast immer deutlich preiswerter als fertige Lebensmittel, selbst dann, wenn du nur rein biologische Zutaten verwendest.

Gut für dich: Selbermachen bereitet Freude, regt die Kreativität an, stärkt das Selbstvertrauen und macht dich außerdem ein bisschen unabhängiger.

Typische Supermarktprodukte enthalten immer weniger von dem, was wir für eine ausgewogene, vollwertige Ernährung eigentlich brauchen, dafür immer mehr Zucker, Salz, Fett und synthetische Zusatzstoffe. Zudem verursachen sie Unmengen von Müll. Dabei ist es sehr einfach, nachhaltige Alternativen jenseits des modernen Massenkonsums selbst herzustellen!

Sie bestehen aus natürlichen Zutaten, sind gesünder als Industrieprodukte und außerdem deutlich preiswerter. Schokoaufstrich, Gemüse-Würzpaste, Soßenbinder, Hustensaft, Pflanzendrinks und vieles mehr – all diese Dinge musst du nicht kaufen, sondern kannst sie viel besser selber machen.

Einleitung

Wie viel Gemüse gehört eigentlich in eine Gemüsebrühe, damit man sie überhaupt noch so nennen kann? In der pulverförmigen, klaren Gemüsebrühe eines namhaften Herstellers sind gerade mal 4,2 Prozent Gemüse enthalten, dafür jede Menge Geschmacksverstärker, Aromastoffe und Füllstoffe – kein Einzelfall, sondern die Regel, wenn man sich typische Supermarktprodukte ansieht.

Die Regale sind voller industrieller Fertigprodukte mit langen Zutatenlisten, größtenteils aus Begriffen bestehend, die niemand aussprechen kann.

Die Produkte sind optimiert für maschinelle Verarbeitung, Lagerung, Transport und für eine möglichst große Gewinnmarge. Sie enthalten immer weniger von dem, was wir für eine ausgewogene, vollwertige Ernährung eigentlich brauchen, dafür mehr Zucker, Salz, Fett und synthetische Zusatzstoffe. Zudem entstehen immer mehr Müll, weil beinahe alles in Plastik verpackt wird, oft sogar portionsweise verschweißt zum sofortigen Gebrauch.

Haltbare Gemüse-Würzpaste 

Diese haltbare Gemüse-Würzpaste kann ohne unerwünschte Inhaltsstoffe schnell und einfach aus frischen Zutaten zubereitet werden. Da rohes Gemüse verarbeitet wird, bleiben viele Vitamine lange erhalten. Weil die Würzpaste weder gekocht noch getrocknet werden muss, kann sie besonders schnell und energiesparend hergestellt werden.

Gemüsewürze zubereiten

Die Zutatenliste für die Würzpaste ist sehr kurz. Sie brauchen eine Auswahl an frischem Gemüse Ihrer Wahl, dazu 200 Gramm Salz und einen Esslöffel Olivenöl pro Kilogramm Gemüse. Für eine besonders feine Note können Sie je nach Geschmack Knoblauch, Kräuter und weitere Gemüse ergänzen.

Ein sommerlich-mediterranes Aroma bringt diese Mischung in Ihre Speisen:

300g Karotten

250g Tomaten

150g Paprika

50g Champignons

100g Sellerie

50g Zwiebeln

100 g Frühlingszwiebeln

2 Knoblauchzehen

200g Salz

2–3EL frische oder getrocknete Kräuter,z.B. Petersilie, Liebstöckel, Majoran, Thymian, Bohnenkraut und Schnittlauch

1EL Olivenöl

Zusätzlich brauchen Sie noch ein paar Küchenutensilien:

  • leistungsfähigen Mixer bzw. Küchenmaschine
  • leere Schraubgläser oder Einmachgläser mit Bügelverschluss

Die Würzpaste lässt sich schnell zubereiten, ohne dass Sie kochen müssen. Durch die große Menge Salz ist auch das roh verarbeitete Gemüse lange haltbar. Dazu ist es jedoch unbedingt notwendig, sauber zu arbeiten. Gläser und Arbeitsgeräte solltest du zuvor keimfrei machen, zum Beispiel mit Alkohol oder einer heißen Soda-Lösung.

Herstellung der Würzpaste Schritt für Schritt:

Gemüse waschen, gut abtrocknen, Schadstellen entfernen und alles grob zerkleinern.

In einer Küchenmaschine oder einem leistungsstarken Mixer zu einem feinen Brei pürieren

Salz und Olivenöl zugeben und nochmals gründlich mixen

In vorbereitete Gläser füllen, verschließen und kühl lagern.

Die fertige Würzpaste hält sich bis zu einem Jahr. Wer der rohen Verarbeitung nicht ganz traut, kann den fertigen Brei zusätzlich im Top unter Rühren zum Kochen bringen und dann heiß in Gläser füllen.

Knäckebrot

Herzhafte Cracker, gewürzte Kartoffelchips oder auch Brotchips sind allzeit beliebte Knabbereien: vor dem Fernseher, als Party-Knabberzeug oder zum Stillen des kleinen Hungers zwischendurch. Diese würzigen Snacks beinhalten allerdings ungesunde Zutaten wie Aromastoffe, Geschmacksverstärker sowie viel Fett und Salz, sodass das schlechte Gewissen oft die Knabberlust verleidet. Durch den immer wieder aufkommenden Suchtfaktor nach Knabberzeug sind sie ebenso wie die süßen Leckereien ein kaum wegzudenkendes Nahrungsmittel geworden.

Selbst gemacht und mit den richtigen Zutaten können auch herzhafte und vielseiti- ge Knäckebrote als leckere und noch dazu gesunde Snacks dienen. Sie sind schnell und einfach auf Vorrat gebacken und in Dosen aufbewahrt wochenlang haltbar.

Herstellung herzhafter Knäckebrote

Die drei folgenden knackigen Brotvarianten sind vom Geschmack und den Zutaten sehr unterschiedlich. Gemein haben sie eine einfache Zubereitung ohne lange Wartezeit.

Folgende Utensilien brauchen Sie:

Schüssel

Backblech

Backpapier

Pizzarädchen oder scharfes Messer

Rezept 1: Kerniges Vitalknäckebrot

Mit seinen gehaltvollen Zutaten ist diese Knabberei eine sättigende und pikante Knäckebrotvariante. An Zutaten benötigen Sie:

120g Dinkelmehl

120g Haferflocken

150g Sonnenblumen-, Kürbis-, Pinienkern-Mix

50g Sesam

1TL Salz 400ml Wasser

2EL Olivenöl

100g geriebenen Käse(optional)

So gehst du vor:

Den Backofen auf 160 °C vorheizen und das Backblech mit Backpapier auslegen.

Trockene Zutaten mischen, Flüssigkeit hinzugeben und gut verrühren.

Teig 10 Minuten lang ziehen lassen und dann gleichmäßig dünn auf dem Backpapier verteilen.

Auf der mittleren Schiene für 10 Minuten backen.

Mit einem Pizzarädchen oder Messer in gewünschte Portionsgrößen teilen.

Weitere 50 Minuten backen.

Auskühlen lassen und in verschließbaren Gefäß aufbewahren.

Optional kannst du gegen Ende der Backzeit 100 Gramm geriebenen Käse auf dem Teig verteilen.

Braune Bananen nicht wegwerfen

Bananen gehören weltweit zu den beliebtesten Obstsorten. Sie schmecken nicht nur gut, sondern enthalten auch viele gesunde Inhaltsstoffe. Eine Banane, deren Schale die ersten braunen Flecken zeigt, ist am leichtesten verdaulich, denn die in der Frucht enthaltene Stärke wird bereits beim Reifeprozess in Zucker umgewandelt. Wer an Diabetes erkrankt ist oder einen zu hohen Blutzuckerspiegel hat, sollte jedoch aus demselben Grund grünere Bananen bevorzugen.

Am besten lagern Bananen bei Zimmertemperatur, keinesfalls im Kühlschrank, da sie dort an Aroma verlieren. Länger haltbar bleiben sie, wenn du das Stielende mit Frischhaltefolie oder besser mit Wachstuch umwickelst.

Dadurch verlangsamt sich der Reifeprozess, der durch aus dem Strunk abgesondertes Ethylengas vorangetrieben wird.

Reift die Banane immer weiter, bis die Schale komplett braun wird, verringert sich laut Untersuchungen ihr Vitamingehalt. Einer japanischen Studie aus dem Jahr 2009 zufolge erhören reife Bananen die körpereigene Produktion von Tumor-Nekrose-Faktoren (TNF), die krebshemmend wirken. Darüber hinaus stärken solche Früchte dem Bericht nach 8x mehr das Immunsystem als unreife Früchte. Statt also braune Bananen wegzuwerfen und sich über die Lebensmittelverschwendung zu ärgern, mach was Leckeres daraus!

Erfahren Sie mehr darüber in der Leseprobe von “Selber machen statt kaufen” als PDF.

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Literatur:

The Glow – Naturkosmetik selber machen (GU Kreativ Spezial)

Wurst selber machen, so gelingt es garantiert!: Schritt für Schritt erklärt von der Fleischauswahl bis zum Räuchern

Bienenwachs Werkstatt: Kerzen, Seifen, Kosmetik und Deko selber machen

Fermentieren: Gemüse einfach und natürlich haltbar machen. Praktische Grundlagen. Bewährte Methoden. 140 köstliche Rezepte

Quellen: PublicDomain/Smarticular am 12.02.2018

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Selbstversorgung: Aus eigenem Anbau – Gemüse im Garten ziehen

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