Einfache pflanzliche Milchalternativen zum Selbermachen

Auf Kuhmilch zu verzichten kann verschiedene Gründe haben. Für viele ist die industrielle Massentierhaltung nicht unterstützenswert, andere haben eine Laktose-Intoleranz oder gesundheitliche Bedenken.

Der Wunsch nach Abwechslung kann aber auch ein Grund sein. Und die bieten diese Rezepte aus vielen pflanzlichen Rohstoffen wie Nüssen oder Getreide in jedem Fall!

Dadurch, dass sie sich alle leicht zu Hause herstellen lassen, sparst du zusätzlich Geld und Verpackungsmüll ein.

1. Hanfmilch

Selbst gemachte Hanfmilch ist mein persönlicher Favorit, denn sie enthält anders als Getreidemilch Omega-3-Fettsäuren und beugt durch ihren hohen Magnesiumanteil Muskelkrämpfen und Migräne vor.

Der hohe Eisengehalt schützt zudem vor Eisenmangel. Ein weiterer Vorteil: Hanfsamen braucht man nicht einzuweichen! Hanfmilch hat einen angenehm nussigen Geschmack, sie eignet sich bestens zum Kochen und Backen (Kuhmilch schadet Babys).

2. Lupinenmilch

Im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten ist die Süßlupine sehr eiweißreich und enthält Mineralien wie Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium. Ihr Eiweißgehalt liegt mit etwa 40 Prozent sogar höher als bei der Sojabohne. Zudem ist sie sehr fettarm und enthält keine blähenden Inhaltsstoffe wie andere Hülsenfrüchte. Je intensiver die Lupinensamen gemixt werden, desto cremiger ist der Geschmack (Superknolle Ingwer: Nicht kaufen, sondern ganz einfach selbst vermehren).

Folgende Zutaten und Utensilien benötigst du zur Zubereitung von Süßlupinenmilch:

200 g Lupinensamen

1 L Wasser (plus Wasser zum Einweichen)

1 Prise Salz Nussmilchbeutel oder feines Sieb

So kannst du die Lupinenmilch zubereiten: Lupinensamen für 24 Stunden einweichen. Kurz kochen und anschließend für weitere 8 Stunden einweichen. Das Wasser weggießen, mit einem Liter frischem Wasser auffüllen und zu einer gleichmäßigen Masse mixen. Durch einen Nussmilchbeutel oder ein Sieb filtern. Die aufgefangene Milch im Kühlschrank aufbewahren (Selbstversorgermilch vs. Industriemilch).

3. Haselnussmilch

Anders als bei anderen Ausgangsstoffen für Milchersatz kannst du Haselnüsse regional, sogar kostenlos in freier Natur finden. Wo sich der nächste Haselnussstrauch in deiner Nähe befindet, kannst du auf der mundraub-Karte nachsehen.

Haselnussmilch ist wegen ihres intensiv nussigen Geschmacks besonders beliebt in Desserts und Kuchen. Neben Mineralien ist in Haselnüssen viel Lecithin enthalten, dass wichtig für unsere Nerven und das Gedächtnis ist.

Der hohe Vitamin-E-Gehalt schützt die Zellen vor freien Radikalen. Hinweis: Achte beim Einweichen der Nüsse und Getreidekörner auf die entsprechenden Einweichzeiten und schütte das Wasser danach weg, um alle Nährstoffe optimal aufnehmen zu können.

4. Erdmandelmilch

Erdmandeln sind eine tolle Alternative, wenn man unter einer Nussallergie leidet. Sie haben von Natur aus einen süßen Geschmack, sind sehr nährstoffreich und weisen sogar einen dreimal so hohen Ballaststoffgehalt wie Getreide auf.

Für selbst gemachte Erdmandelmilch benötigst du nur Wasser, einen Mixer und die kleinen getrockneten Erdknollen, die Erdmandeln, die du im Bioladen oder sogar wildwachsend in Süddeutschland findest.

5. Buchweizenmilch

Buchweizen gehört, anders als der Name es vermuten lässt, nicht zu den Getreiden, sondern zu den Knöterichgewächsen, weshalb die daraus gewonnene Buchweizenmilch kein Gluten enthält. Dafür ist das Pseudogetreide reich an Mineralien, Vitaminen und essentiellen Aminosäuren.

Es besitzt sogar eine blutdruck- und cholesterinsenkende sowie blutzuckerregulierende Wirkung, was Buchweizenmilch besonders für Diabetiker interessant macht. Geschmacklich erinnert sie an Nüsse.

Folgende Zutaten werden für die Buchweizenmilch benötigt:

150 g Buchweizen (erhältlich im Bioladen oder online)

1 L Wasser Nussmilchbeutel, Mulltuch oder Wäschenetz

Süße deiner Wahl

So bereitest du sie zu: Buchweizen über Nacht in Wasser einweichen. Einweichwasser am nächsten Tag wegschütten und den Buchweizen mit einem Liter frischem Wasser mixen. Mit einem Nussmilchbeutel absieben und die Buchweizenmilch auffangen. Süße deiner Wahl zugeben und nochmals mixen. Das zerkleinerte Buchweizenmus kannst du noch für Müsli, Buchweizenpfannkuchen oder russische Blinis verwenden.

6. Hirsemilch

Hirsemilch enthält nicht nur viele Mineralien und Vitamine, sondern ist auch glutenfrei und allergenarm. Da Hirse auch in unseren Breiten angebaut wird, kannst du bereits beim Kauf der Hirse etwas Gutes für die Umwelt tun und auf Regionalität achten. Hirsemilch hat einen starken Eigengeschmack, der an Reis erinnert.

7. Kokosmilch

Die mittelkettigen Fettsäuren der Kokosnuss können leicht vom Körper verstoffwechselt werden und haben sogar eine antibakterielle Wirkung. Auch die Kokosmilch hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und enthält viel Magnesium und Kalium. Dagegen ist sie relativ fettreich. Sie schmeckt leicht milchig und hat eine cremig Konsistenz.

Für eine selbst gemachte Kokosmilch benötigst du:

1 Tasse Kokosflocken

2 Tassen Wasser Nussmilchbeutel oder Mulltuch

So bereitest du die Kokosmilch zu: Das Wasser zum Kochen bringen und mit den Kokosflocken in den Mixer geben. So lange mixen, bis eine homogene Masse entsteht. Die Flüssigkeit durch einen Nussmilchbeutel geben und auffangen. In eine Flasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Eine Tasse Kokosflocken ergibt etwa zwei Tassen Kokosmilch. Die abgesiebte Kokosmasse musst du aber keineswegs wegwerfen, sondern kannst sie zum Beispiel noch zum Backen oder für Overnight Oats zum Frühstück verwenden.

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8. Reismilch

Reismilch ist wegen ihres leicht süßlichen Geschmacks beliebt als Zusatz für Kaffee und Müsli und kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden. Da sie wenig Allergiepotenzial besitzt, ist sie auch für Menschen geeignet, die zu Allergien neigen.

Aufgrund ihrer vielen Kohlenhydrate hat sie sogar mehr Kalorien als fettarme Kuhmilch, besitzt dadurch aber auch einen leicht süßlichen Geschmack. Dagegen zeichnet sie sich durch einen geringen Eiweißgehalt aus.

Für deine selbst gemachte Reismilch benötigst du:

¾ Tasse Bio-Vollkornreis (erhältlich im Bioladen oder online in Bioqualität)

4 Tassen warmes Wasser

1 EL Zucker oder eine Zuckeralternative

1 Prise Salz

1 TL Vanilleextrakt oder eine halbe Vanilleschote Nussmilchbeutel

So bereitest du Reismilch zu: Reis mit der doppelten Menge Wasser (eineinhalb Tassen) in einem Topf mit Deckel kochen. Hitze reduzieren, sobald das Wasser kocht, und quellen lassen, bis der Reis gar ist. Gekochten Reis mit einer Tasse Wasser im Mixer pürieren. Gewürze hinzufügen und nochmals mixen. Das restliche Wasser (eineinhalb Tassen) hinzufügen und 30 Minuten ruhen lassen. Mit einem Mulltuch oder einem Nussmilchbeutel abfiltern. Im Kühlschrank ist die selbst gemachte Reismilch drei bis vier Tage haltbar.

9. Sojamilch

Selbst gemachte Sojamilch ist wegen ihres Nährstoffgehalts am ehesten mit Kuhmilch zu vergleichen. Sie ist vielseitig zu verwenden, besitzt aber auch einen süßlichen, bohnenartigen Geschmack, was nicht jedermanns Sache ist (Die Soja-Milch-Falle: Das Märchen vom gesunden Kuhmilch-Ersatz).

Durch die enthaltenen Phytoöstrogene soll sie den menschlichen Hormonhaushalt durcheinander bringen, weshalb der Verzehr von Sojaprodukten nur gelegentlich ratsam ist. Tipp: Wenn du Sojamilch vorher aufschäumst oder erwärmst, wird das Ausflocken im Kaffee verhindert!

10. Mandelmilch

Mandelmilch ist aufgrund ihres kräftig nussigen Geschmacks äußerst beliebt. Sie enthält reichlich Mineralstoffe und viel Vitamin E. Die Konsistenz kommt der von Kuhmilch sehr nahe, sie enthält aber weniger Kalorien.

11. Cashewmilch

Aus Cashews lässt sich ebenfalls eine pflanzliche Milchalternative herstellen. Die Kerne enthalten weniger Mineralien als Mandeln, dafür aber eine größere Bandbreite an Mikronährstoffen, z. B. essentielle Spurenelemente wie Kupfer und Mangan. Wegen ihrer cremigen Konsistenz ist Cashewmilch für Süßspeisen, bei der Herstellung von Käsealternativen und sogar für Kaffee sehr beliebt (Heilsames Kurkuma selbst anbauen und vermehren).

12. Hafermilch

Hafer hat einen recht hohen Kalium- und Phosphorgehalt und ist außerdem gut regional erhältlich. Zusätzlich enthält er viele Ballaststoffe, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Du kannst für die Herstellung der Hafermilch das Korn oder auch Haferflocken verwenden.

Durch den Stärkeabbau erhält die Milch eine milde Süße, ist kalorienreich, aber nicht glutenfrei. Wer an einer Glutenunversträglichkeit leidet, kann auf glutenfreie Haferflocken zurückgreifen oder eine andere Alternative als Milchrohstoff probieren.

13. Dinkelmilch

Dinkel ist ebenso ballaststoffreich wie Hafer und ist auch regional verfügbar. Zwar ist er genauso eiweißarm wie Hafer, enthält aber etwas mehr Phosphor und Kalium. Selbst gemachte Dinkelmilch ist schnell zubereitet und hat einen leicht nussigen, getreidigen Geschmack.

14. Sonnenblumenkernmilch

Sonnenblumenkerne stecken voll wertvollem pflanzlichen Eiweiß und enthalten darüber hinaus noch jede Menge andere Vitalstoffe. Statt sie zu knabbern, kannst du daraus auch eine leckere pflanzliche Sonnenblumenmilch herstellen.

Weitere nützliche Tipps zum Selbermachen entnehmen Sie dem Buch “Selber machen statt kaufen – Küche: 137 gesündere Alternativen zu Fertigprodukten, die Geld sparen und die Umwelt schonen

Literatur:

Codex Humanus – Das Buch der Menschlichkeit

Reinigung: Entschlacken und entgiften Sie Ihren Körper

Krebserreger entdeckt!: Die verblüffenden Erkenntnisse einer russischen Forscherin

Kurkuma: Kleine Wunderwurzel, große Wirkung

Quellen: PublicDomain/smarticular.net am 06.08.2018

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