Yoga Übungen für mehr Vitalität und Lebensfreude

Yoga ist in aller Munde – und das zu Recht! Dennoch wissen viele Menschen gar nicht, was Yoga eigentlich genau ist. Sie stellen sich Fragen wie: Was unterscheidet Yoga von anderen Bewegungsprogrammen, und was kann ich damit erreichen? oder: Welche Yoga-Übungen gibt es und wie unterscheiden sie sich voneinander?

Dies sind nur einige von vielen interessanten Fragen, die wir in diesem Artikel beantworten werden. Daher nur so viel vorab: Yoga kann Ihr Leben grundlegend verändern, und Spass macht es allemal. Doch lesen Sie selbst.

Yoga ist für alle da

Yoga hat sich in unseren Breitengraden längst zu einer trendigen Bewegungsform entwickelt. In grösseren Städten schiessen Yoga-Studios seit Jahren wie Pilze aus dem Boden und selbst in den kleinsten Gemeinden werden mittlerweile diverse Yoga-Kurse angeboten.

Das ist in der Tat eine grossartige Entwicklung, denn von dem regelmässigen Praktizieren spezieller Yoga-Übungen können Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Konstitution profitieren. Ganz gleich ob Frauen oder Männer, Kinder oder Senioren, Gesunde oder Erkrankte – Yoga ist eine leicht zu erlernende Bewegungsform, die für alle Menschen eine Bereicherung darstellen kann.

Ob als reine Präventivmassnahme, zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit oder zur Wiedererlangung einer guten Gesundheit – Yoga stellt unbestritten eine wertvolle Hilfe zur Erreichung der gesteckten Ziele dar.

Die Wirkung von Yoga bei Schülern ist wissenschaftlich belegt

Eine randomisierte kontrollierte Studie, die sich mit den Auswirkungen von Yoga auf Jugendliche beschäftigte, fand im Jahr 2012 an der Harvard Medical School in Boston statt.

Bei den Probanden handelte es sich um Schüler der 7. bis 12. Klasse, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine Hälfte bekam die Aufgabe, über einen Zeitraum von 11 Wochen regelmässig eine beliebige Sportart zu betreiben, während die andere Hälfte der Schüler regelmässig Yogaübungen durchführte.

Bei den Teilnehmern der Yoga-Gruppe zeigte sich nach Beendigung der Studie Erstaunliches: Sie waren langfristig deutlich seltener müde und nahmen auffallend interessierter am Unterricht teil. Darüber hinaus waren sie in der Lage, ihre Emotionen besser zu kontrollieren, wodurch sie weitaus weniger aggressiv waren. In der Kontrollgruppe hingegen traten in einigen Kontrollbereichen sogar Verschlechterungen auf.

Yoga ist für Kinder und Jugendliche folglich so hilfreich und sinnvoll, dass Yoga in den staatlichen indischen Schulen nun für Kinder der 6. bis 10. Klasse zum Pflichtfach werden soll. Das ist eine herausragende Nachricht, denn sie beschreibt eine Massnahme, die auch unseren Kindern hierzulande nur zu wünschen wäre.

Wie aber wirkt Yoga nun konkret? Was ist Yoga überhaupt, in welcher Weise kann Yoga Einfluss auf den Körper und den Geist nehmen? Und welche Philosophie steckt überhaupt hinter Yoga? (100-jährige Yoga-Lehrerin lüftet Geheimnis ihrer Langlebigkeit)

Die Yoga-Philosophie

Der Begriff „Yoga“ stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet so viel wie „bündeln“ oder „verbinden“. Damit definiert das Wort bereits genau das, was die ursprünglich philosophisch-spirituelle Yogalehre ausmacht:

Die verschiedenen Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) verfolgen in Verbindung mit speziellen Konzentrationsmethoden (Mudra-Bandha), Meditationstechniken (Dhyana) und Entspannungstechniken (Savasana) das Ziel, den Körper mit dem Geist, der Seele und dem Atem zu verbinden.

Dieses ganzheitliche Konzept ermöglicht dem Yoga-Praktizierenden, EINS mit sich selbst zu werden. Daher wird Yoga auch als der Königsweg zum vollkommenen Selbst bezeichnet.

Um dieses hohe Ziel zu erreichen, bedarf es allerdings nicht nur regelmässiger Yogaübungen, sondern auch der unbeirrbaren Einhaltung bestimmter ethischer Grundregeln. Hierzu zählen z. B. Selbstdisziplin, Ehrlichkeit, Gewaltlosigkeit, Unbestechlichkeit, Vermeidung sexuellen Fehlverhaltens, ein reiner Lebenswandel (keine Fixierung auf jedweden Besitz), eine enthaltsame Lebensweise sowie die vollkommene Hingabe zu Gott.

Hieraus wird ersichtlich, dass die Ursprünge des Yoga mit dem Yoga der heutigen Zeit nicht mehr allzu viel gemein haben, denn mit diesen doch recht anspruchsvollen Vorgaben können sich nur noch wenige Menschen anfreunden.

Wenn Sie jedoch nicht gerade einen übermässig ausschweifenden Lebensstil pflegen, dann wird es Ihnen auch ohne Berücksichtigung des ursprünglichen Gesamtkonzeptes gelingen, alleine durch das konsequente Üben der Körper-, Atem- und Entspannungstechniken, Ihre Lebensqualität grundlegend zu verbessern.

Natürlich werden Sie mit dieser gekürzten Variante Ihr vollkommenes Selbst noch nicht erfahren, aber dafür tragen Sie ganz wesentlich zu Ihrer körperlichen und geistigen Fitness bei. Und das ist es allemal wert, sich für das „Yoga der Moderne“ zu interessieren.

Körperübungen im Yoga

Wenn Sie wieder richtig fit werden wollen, haben Sie im Yoga die Möglichkeit, Ihr ganz persönliches Programm aus mindestens 37 verschiedenen Übungen zusammenzustellen. So gibt es mindestens 14 verschiedene Positionen, die in Rückenlage ausgeführt werden, 11 Sitzpositionen, 6 Übungen in der Bauchlage und weitere 6 Übungen im Stand.

Doch keine Angst! Diese Positionen müssen Sie natürlich nicht alle nacheinander ausführen. Das wäre sicher zu viel des Guten. Stattdessen wird aus den einzelnen Positionen eine Übungsabfolge so zusammengestellt, dass sie bestimmte Körperbereiche und Organfunktionen optimal anregt oder entspannt – je nach Bedarf (86-jährige Frau heilt Skoliose und durchläuft drastische Körperumwandlung mit Yoga (Video)).

Die Kombination einzelner, sich ergänzender Positionen kann beispielsweise auf die folgenden Ziele ausgerichtet werden:

• Kräftigung von Rücken und Schultermuskulatur
• Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems
• Dehnung der gesamten Muskulatur
• Stärkung des Immunsystems
• Anregung des hormonproduzierenden Drüsensystems
• Harmonisierung des Verdauungssystems
• Mobilisierung der Ausleitungsorgane
• Beruhigung des Nervensystems

Sie erkennen bereits an dieser langen, aber dennoch unvollständigen Aufzählung, welche gesundheitlichen Veränderungen ein regelmässiges Yoga-Training zu bewirken vermag: Ausgleich und Gesundung auf allen Ebenen!

Atemübungen im Yoga: Lungenreinigung und geistige Beweglichkeit

Die heilsame Yoga-Energie beschränkt sich jedoch nicht „nur“ auf den körperlichen Bereich, denn Yoga regt durch spezielle Atemübungen auch die geistige Beweglichkeit und Aktivität an.

Anders als die normale, unbewusste Atmung stellen die Yoga-Atemübungen einen bewussten Eingriff in den Atemvorgang dar. Bei der bewussten Atmung wird langsam und tief durch die Nase eingeatmet, wobei sich der Brustkorb weitet, das Zwerchfell senkt und sich die Bauchdecke nach vorne wölbt. Beim langsamen Ausatmen (ebenfalls durch die Nase) senkt sich der Bauch wieder nach innen und der Brustkorb entspannt automatisch. Diese Atmung findet parallel zu den Körperübungen statt.

Über die langsame, bewusste Atmung kann diese in bestimmte Körperbereiche gelenkt werden, so dass der Körper gezielt mit Sauerstoff versorgt wird. Durch konsequentes Üben vertieft sich die Atmung, so dass allmählich das Atemvolumen ansteigt. Lesen dazu auch mehr über die 4-7-8 Atemtechnik.

Bei richtiger Durchführung der Atemübungen wird die Lunge gereinigt und sämtliche Organe vermehrt mit Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig wird die Ausleitung von Kohlendioxyd erhöht.

Eine beschleunigte Ausleitung von Kohlendioxyd, in Verbindung mit einer erhöhten Aufnahme von Sauerstoff, kann dazu beitragen, dass selbst bestehende Organerkrankungen durch Yoga-Atemübungen positiv beeinflusst werden.

Vom verbesserten Gasaustausch in der Lunge (vermehrte Sauerstoffaufnahme und verbesserte Kohlendioxidabgabe) profitiert nicht zuletzt auch das Gehirn. Dort kann die bewusste Atmung zur Beruhigung beitragen, die Konzentration fördern, die Kreativität erhöhen und zur heiteren Gelassenheit führen – bis hin zur Erfahrung des höchsten Glücks.

Spezielle Atemübungen im Yoga

Über diese Atmung hinaus kommen im Yoga noch weitere Atemübungen vor, deren Durchführung allerdings ohne das gleichzeitige Praktizieren der Körperübungen geschieht. Eine dieser Übungen ist die Wechselatmung.

Bei der Wechselatmung wird zunächst das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschlossen um dann durch das linke Nasenloch einzuatmen.

Im Anschluss daran wird der Atem angehalten, bevor schliesslich das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger verschlossen wird, um durch das rechte Nasenloch wieder auszuatmen. Bevor nun durch das rechte Nasenloch wieder eingeatmet wird, sollte der Atem ebenfalls kurz angehalten werden. Diese Übung wird im ständigen Wechsel ausgeführt.

Die Wechselatmung soll sich besonders positiv auf die Nasenneben- und Stirnhöhlen auswirken, eine allgemein beruhigende Wirkung zeigen und zu mehr Klarheit und Energie beitragen. Darüber hinaus soll diese Atemübung helfen, das Gleichgewicht zwischen den zwei Gehirnhälften wieder herzustellen.

Zu den speziellen Atemübungen zählt auch der sogenannte Feueratem. Hier wird mit geschlossenem Mund kurz über beide Nasengänge tief eingeatmet, wobei sich die Bauchdecke nach vorne wölbt. Dann wird in schneller Folge nur noch ausgeatmet. Die Bauchdecke zieht sich dabei ganz nach innen und schnellt automatisch wieder vor, so dass sofort erneut ausgeatmet werden kann, ohne zuvor eingeatmet zu haben.

Diese Atmung klärt den Kopf, erhöht die Konzentration und kann Heuschnupfensymptome sowie Schleimhauterkrankungen der Atemwege positiv beeinflussen.

Auch bei der Kühlatmung handelt es sich um eine spezielle Atemmethode. Wie der Name bereits vermuten lässt, hat diese Atemtechnik eine kühlende Wirkung – vor allem auf den Kopf. Zudem soll diese Übung eine sehr entspannende Wirkung haben, die Verdauungsfunktion verbessern und hilfreich bei Wechseljahresbeschwerden sein.

Für die Kühlatmung wird die Zunge durch den leicht geöffneten Mund nach vorne gestreckt und seitlich nach innen eingerollt. In dieser Position folgt ein langsames und von einem hörbaren Zischen begleitetes Einatmen. Dann wird der Mund entspannt geschlossen und über die Nase ausgeatmet. Zwischen dem Ein- und Ausatmen sollte der Atem jeweils angehalten werden.

Wer die Zunge nicht einrollen kann, legt die Zungenspitze auf die unteren Zähne und verfährt weiter wie oben beschrieben.

Keine Kühlatmung bei bestimmten Beschwerden!

Die Kühlatmung sollte bei niedrigem Blutdruck, Herzschwäche oder einer Erkrankung der Atemwege nicht praktiziert werden!

Generell sollten Anfänger die oben beschriebenen speziellen Atemtechniken im Yoga keinesfalls ohne die genaue Anweisung eines versierten Yogalehrers durchführen!

Der Konzentration folgt die Entspannung

Mit einer erholsamen Ruhephase endet schliesslich die Yoga-Übungsreihe. Die Tiefenentspannung dauert etwa 15 Minuten und ist ein äusserst wichtiger Teil des Yoga-Programms. Sie sollte daher nie aus Zeitgründen ausgelassen werden, denn der Körper benötigt diese Phase, um die Muskulatur, die Wirbelsäule und sämtliche Organe wieder ausreichend zu entspannen.

Darüber hinaus nutzt er die Entspannung, um die durch Körper- und Atemübungen aktivierte Energie im ganzen Körper gleichmässig zu verteilen.

Damit Sie richtig entspannen können, sollten Sie zunächst bequem auf dem Rücken liegen und sich eventuell mit einer Decke zudecken. Beobachten Sie Ihren Atem mit geschlossenen Augen. Machen Sie eine Körperreise, die bei den Füssen beginnt und auf der Kopfhaut endet.

Danach entspannen Sie auch Ihre Gedanken, indem Sie sich das Bild eines geliebten Menschen, eines schönen Erlebnisses o. ä. vor Augen halten. Am Ende der Entspannung lösen Sie sich von allen inneren Bildern.

Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und öffnen Sie dann langsam die Augen. Recken und strecken Sie sich und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Schaukeln Sie in dieser Position ganz vorsichtig von rechts nach links und dann entlang der Wirbelsäule auf und ab. Reiben Sie anschliessen die Hände und die Fusssohlen aneinander.

Jetzt ist Ihr Kreislauf wieder in Schwung und Sie sind bereit für neue Taten.

Der gesamte Ablauf dieser drei Übungen (Bewegung, Atmung, Entspannung) dauert in einem Yoga-Kurs zwischen 60 und 90 Minuten. Wenn Sie alleine daheim üben, reichen bei täglichem Training 30 Minuten aus.

Was kann Yoga für Ihre Gesundheit tun?

Die Yoga-Übungsreihen sind generell so ausgelegt, dass sowohl der gesamte Körper als auch die Psyche von einem regelmässigen Yoga-Training immer nur profitieren kann – vorausgesetzt, die Übungen werden korrekt ausgeführt.

So kann beispielsweise im körperlichen Bereich die Wirbelsäule gestärkt werden, was zu einer verbesserten Körperhaltung führt. Die Muskulatur kann gedehnt und gekräftigt, das Herz unterstützt, die Durchblutung der Organe intensiviert, das Verdauungssystem harmonisiert, die Atmung verbessert, die Entgiftungsleistung von Lunge, Leber, Nieren und Haut angeregt und das Immunsystem aktiviert werden.

Im psychischen Bereich vermag Yoga dazu zu führen, dass Stress und innere Unruhe abgebaut, das Gleichgewicht zwischen rechter und linker Gehirnhälfte wieder hergestellt, die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen verbessert und die Gedanken wieder klar werden.

Im seelischen Bereich kann Yoga dazu beitragen, dass sich eine innere Ruhe und heitere Gelassenheit einstellt, die Kreativität erhöht wird, das Selbstvertrauen steigt, Ängste abgebaut werden und sich eine höhere Selbstachtung entwickelt.

Sicher gibt es nicht viele Bewegungskonzepte, die an diese Fülle positiver Auswirkungen eines konsequenten Yoga-Trainings heranreichen.

Es existieren zahlreiche Studien, die die meisten der oben genannten Effekte wissenschaftlich belegen. Stellvertretend wollen wir Ihnen nun vier dieser Untersuchungen vorstellen.

Yoga hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck

Eine amerikanische Studie der Arizona State University befasste sich im Jahr 2005 mit den Vergleich zweier Yoga-Arten in Bezug auf deren gesundheitliche Auswirkungen.

26 gesunde Erwachsene zwischen 20 und 58 Jahren nahmen an dieser Studie teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen je eine Hälfte über einen Zeitraum von 6 Wochen Asthanga Yoga oder Hatha Yoga (zwei Yogastile, die weiter unten erklärt werden) praktizierte.

Im Ergebnis konnte festgestellt werden, dass die Beweglichkeit beider Gruppen deutlich zugenommen hatte; ebenso wie die Kondition und die Muskelkraft.

In der Asthanga Yoga-Gruppe konnte darüber hinaus auch noch eine Senkung des diastolischen Blutdrucks sowie des Stresslevels gemessen werden.

Und das, wo die Studie nur über einen Zeitraum von 6 Wochen durchgeführt wurde. Wie wunderbar mag sich Yoga dann erst auswirken, wenn man es über Jahre hinweg praktiziert!

Yoga verbessert die Lungenfunktion signifikant

Welche Auswirkungen zeigt Yoga auf die Lungenfunktion? Das war die Frage, mit der sich zwei indische Studien aus dem Jahre 2001 und 2009 beschäftigten.

An der ersten Studie nahmen 60 junge, gesunde Frauen teil. Sie waren im Alter zwischen 17 und 28 Jahren. Ihre Aufgabe bestand darin, täglich eine Stunde Yoga zu üben.

Zu Beginn der Studie wurden ihre Lungenfunktionswerte gemessen und nach 12 Wochen hatte sich die Lungenfunktion sämtlicher Probandinnen eindeutig verbessert.

Yoga als wertvolle Begleittherapie bei Asthma

Bei der zweiten Studie handelte es sich um eine randomisierte kontrollierte Studie, an der 120 Asthma-Patienten teilnahmen. Die eine Hälfte von ihnen erhielt die Aufgabe, täglich Yoga zu praktizieren, während die andere Hälfte als Kontrollgruppe fungierte.

Sowohl nach 4 als auch nach 8 Wochen wurde die Lungenfunktion aller Probanden überprüft. Das Ergebnis zeigte eindeutig, dass sich sämtliche Werte, wie z.B. die maximale Ausatmungsgeschwindigkeit, die Einsekundenkapazität (FEV1), die forcierte Vitalkapazität (FVC) etc. bei der Yoga-Gruppe signifikant verbessert hatten.

Daher wurde im Anschluss an diese Studie Yoga als eine wichtige Begleittherapie bei Asthma-Patienten eingestuft.

Brustkrebspatientinnen profitieren von Yoga

Die letzte randomisierte kontrollierte Studie, die wir Ihnen nun vorstellen wollen, stammt ebenfalls aus Indien und fand im Jahr 2008 statt. 98 Frauen mit Brustkrebs-Diagnose (Stadium II und III) nahmen an dieser Studie teil.

Bekannter Weise leiden diese Patientinnen meist unter enormem Stress – sowohl vor als auch nach der Operation. Dieser Stress kann in vielen Fällen zu Komplikationen und zu einer Verzögerung der Rekonvaleszenz führen. Daher wollte man überprüfen, ob Yoga auch hier einen positiven Einfluss nehmen kann.

Die Probandinnen wurden nach ihrer Operation in zwei Gruppen geteilt. Eine Gruppe erhielt die Aufgabe, über einen Zeitraum von 4 Wochen täglich Yoga zu praktizieren. Dabei wurden sie von Dr. Nagarathna Raghuram vom Department of Yoga Research in Bangalore (Indien), begleitet.

Die zweite Gruppe erhielt das übliche Programm und nahm auch an der üblichen Krankengymnastik teil.

Im Ergebnis zeigte die Studie, dass die Yogagruppe das Krankenhaus sehr viel früher verlassen konnte als die Kontrollgruppe. Und auch die Drainage sowie die Fäden konnten bei der Yogagruppe vorzeitig entfernt werden.

Zudem fielen die Werte des Tumornekrosefaktors (TNF – je höher der TNF-Wert umso höher die Krebsaktivität) nach der OP in der Yogagruppe signifikant niedriger aus als in der Kontrollgruppe.

Wie Sie sehen, kann mit Yoga tatsächlich Aussergewöhnliches erreicht werden.

Für Anfänger empfiehlt sich ein Yoga-Kurs

Es gibt mittlerweile unzählige Yoga-Bücher, in denen die einzelnen Yoga-Übungen gut bebildert und beschrieben nachzuschlagen sind. Dennoch ist es nicht unbedingt ratsam, als Anfänger diese Übungen alleine zu Hause durchzuführen, denn auch Yoga kann, wenn z. B. der Körper überfordert wird oder die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden, dem Körper schaden.

Manchmal sind es nur kleine Haltungsfehler, durch die die positive Auswirkung einer Yoga-Position ausbleibt oder gar ins Gegenteil gekehrt wird. Daher ist es wichtig, gerade zu Beginn der Yoga-Praxis konkrete Hinweise zur korrekten Ausführung der einzelnen Übungen zu erhalten und eventuell auch Korrekturen der Haltung zu erfahren.

Auf diese Weise kann Yoga von Grund auf richtig erlernt werden, so dass die einzelnen Positionen im Anschluss an den Kurs jederzeit auch zu Hause korrekt ausgeführt werden.

Und noch etwas sollte berücksichtigt werden: Yoga ist keine Sportart bei der es auf Leistung ankommt. Daher sind Übertreibungen jedweder Form hier fehl am Platz. Stattdessen sollte das Augenmerk stets auf den Körper gerichtet sein, um auf eventuelle Signale sofort reagieren zu können.

Auch Vergleiche mit anderen Kursteilnehmern finden im Yoga nicht statt, denn hier konzentriert sich jeder ausschliesslich auf sich selbst (ggf. noch auf den Yogalehrer).

Für Anfänger ist die optische Darstellung der Yoga-Positionen ebenso bedeutungslos wie anfängliche Bewegungsgrenzen. Sowohl die Körperhaltung als auch die Beweglichkeit verbessern sich ohnehin von Mal zu Mal automatisch.

Daher lautet im Yoga die Devise: „Übe stets so, wie du es HEUTE kannst“.

Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten

Auch Krankenkassen sind die gesundheitsfördernden Aspekte des Yogas längst bekannt. Daher unterstützen die meisten von ihnen ihre Mitglieder im Rahmen einer Präventiv-Massnahme, indem sie zumindest einen Teil der anfallenden Kosten für den Yoga-Kurs übernehmen. Es lohnt sich also in jedem Fall, sich bei der eigenen Krankenkasse nach einer eventuellen Kostenübernahme zu erkundigen.

Welches Yoga-Angebot passt zu mir?

Wer sich nun erstmalig entschliesst an einem Yoga-Kurs teilzunehmen, dem wird bei seiner Suche nach einem geeigneten Lehrgang auffallen, dass Yoga offensichtlich viele Gesichter hat.

So werden neben den traditionellen Yoga-Arten wie z. B. Ashtanga Yoga, Kundalini Yoga und Hatha Yoga heute auch zahlreiche moderne Yoga-Varianten wie z. B. Power Yoga, Hot Yoga, Yin Yoga etc. angeboten.

Ein Laie kann mit dem unüberschaubaren Angebot an Yoga-Kursen schnell überfordert sein. Daher wollen wir Ihnen einen kleinen Überblick über die bekanntesten Yoga-Stile geben. So haben Sie die Möglichkeit, die Unterschiede der einzelnen Yoga-Arten zu erkennen und den für Sie passenden Kurs herauszufiltern.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga ist eine sehr anspruchsvolle, dynamische Bewegungs- und Atempraxis. Daher ist diese Yoga-Variante eher für fortgeschrittene Schüler zu empfehlen. In der ersten Stufe sind die Übungen so konzipiert, dass sie den Körper und das Nervensystem zu kräftigen vermögen und Heilungsprozesse unterstützen.

Quellen: PublicDomain/zentrum-der-gesundheit.de am 29.08.2019

https://de.provithor.com/products/microdosing-magic-mushroom-starter-pack/?ref=CX8N_An9qezXcE