Gesundheit: Melatonin natürlich erhöhen

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Melatonin ist das Nacht- und Schlafhormon. Es macht müde und sorgt dafür, dass wir rechtzeitig zu Bett gehen. Melatonin reguliert jedoch nicht nur die innere Uhr des Menschen. Es hat noch viele andere Aufgaben.

Ein Melatoninmangel wird daher nicht nur mit Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit, sondern ausserdem mit Sodbrennen, Krebs und degenerativen Erkrankungen des Gehirns in Zusammenhang gebracht. Mit natürlichen Massnahmen kann man den Melatoninspiegel wieder erhöhen – und zwar ohne, dass man das Hormon einnehmen müsste.

Melatonin ist ein Hormon, das insbesondere in der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einer winzigen Drüse im Gehirn – gebildet wird. Abends steigt der Melatoninspiegel, um müde zu machen; morgens sinkt er wieder, damit wir fit werden können.

Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist und der Spiegel am Abend und in der Nacht nicht steigt, dann kann das viele unangenehme Folgen haben. Es lohnt sich daher gleich aus mehreren Gründen, den nächtlichen Melatoninspiegel zu erhöhen.

Die Hauptaufgabe des Melatonins ist die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Am Abend macht das Hormon müde und sorgt für einen erholsamen Schlaf. Deshalb wird Melatonin auch als Schlafhormon oder Nachthormon bezeichnet.

Melatonin ist ein wichtiges körpereigenes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft und Zellschäden im Körper verhindert oder reduziert. Daher ist das Hormon in den USA schon lange als beliebter Anti-Aging-Stoff zur Verzögerung von Alterungsprozessen im Handel. Aus demselben Grund gilt ein gesunder Melatoninspiegel als Krebsfeind, in dessen Gegenwart Krebszellen nur schlecht gedeihen.

Erst im April 2017 schrieben Forscher der Berkeley University of California, dass ein guter Schlaf insbesondere im Alter ein echter Jungbrunnen sei und man daher zur Schlafförderung lieber natürliche Massnahmen ergreifen (z. B. Massnahmen, die auf natürliche Weise das Melatonin heben) und Schlafmittel eher meiden solle. Letztere würden das Gehirn betäuben, aber nicht für einen erholsamen Schlaf sorgen.

Melatonin schützt Nervenzellen im Gehirn

Melatonin kann – im Gegensatz zu vielen anderen Substanzen – schnell die Blut-Hirn-Schranke passieren. Im Gehirn kann daher nicht nur die im Gehirn gebildete Melatoninmenge wirken, sondern auch jenes Melatonin, das über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung eingenommen wird. Das Hormon reichert sich nun im Gehirn an – so dass letztendlich die Hormonmenge im Gehirn deutlich höher ist als im Blutplasma.

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Dieser erhöhte Spiegel im Gehirn zeigt nun – wie Studien ergeben haben – neuroprotektive Wirkungen, was bedeutet, dass Melatonin die Nervenzellen im Gehirn schützt – und zwar besonders dann, wenn der Körper von einem starken oxidativen Stress oder intensiven Entzündungsprozessen betroffen ist, was bei den typischen neurodegenerativen Erkrankungen der Fall ist: Parkinson und Alzheimer, aber auch bei Schlaganfall und Vergiftungen mit Chemikalien, die dem Gehirn zusetzen können.

Entsprechende Studien zeigten hier bereits mutmachende Ergebnisse. Denn ein hoher Melatoninspiegel scheint den krankhaften Verlust von Nerven- und Gliazellen aufzuhalten. (Gliazellen sind Gewebezellen im Gehirn.)

Melatonin statt Säureblocker

Wir hatten bereits hier beschrieben (PPI – Der Teufelskreis der Säureblocker), wie ein Melatoninmangel zu Sodbrennen führen kann und wie im Umkehrschluss eine Erhöhung des Melatoninspiegels das Sodbrennen wieder beheben kann. Denn das Schlafhormon hat auch eine hemmende Wirkung auf die Magensäureproduktion, kontrolliert überdies die Funktion des Schliessmuskels zwischen Magen und Speiseröhre und scheint die Speiseröhre vor säurebedingten Schäden zu schützen.

Häufig leiden Menschen mit Sodbrennen auch an Schlafstörungen. Ist dies der Fall, liegt der Verdacht nahe, dass ein Melatoninmangel vorliegt und er die Ursache gleich beider Probleme ist. Erhöht man nun den Spiegel des Schlafhormons auf einen gesunden Level, dann kann sowohl die übermässige Säureproduktion als auch der Schlaf reguliert werden.

Wer bereits Säureblocker nimmt, kann zeitgleich – wenn die natürliche Melatoninerhöhung mit den nachfolgend vorgestellten Massnahmen nicht ausreichen sollte – das Hormon einnehmen (aber immer nur am Abend, da es müde macht) und versuchen, die Säureblocker damit langsam auszuschleichen.

Melatonin natürlich erhöhen

Zu den Basis-Massnahmen, die das Melatonin natürlich erhöhen, gehören die folgenden. Überprüfen Sie zunächst Ihre Gewohnheiten, und ändern Sie diese gegebenenfalls:

1. Keine Bildschirmaktivitäten am Abend

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Beschränken Sie Computerarbeit auf tagsüber. Sehen Sie sich abends noch einen Film an, aber nicht zwei oder drei, sitzen Sie also nicht bis tief in die Nacht vor der Flimmerkiste. Über den einen oder anderen Abend ganz ohne Bildschirm, egal ob TV, Computer, Tablet oder Smartphone, würde sich Ihr Schlafhormon besonders freuen.

Wie wäre es einmal mit einem Hörbuch, das Sie auch bei gemütlichem Kerzenschein unterhalten kann? Denn die hellen Bildschirme verhindern andernfalls, dass sich ausreichend Melatonin bilden kann. Details zum Einfluss des Lichts auf das Hormon lesen Sie auch weiter unten unter „Weitere Massnahmen, um den Melatoninspiegel zu erhöhen“.

2. Kein Koffein

Streichen Sie koffeinhaltige Getränke oder beschränken Sie diese auf den Vormittag, wenn Sie am Abend mehr Melatonin haben möchten. Längst ist bekannt, dass sich Koffein äusserst negativ auf die Schlafmenge und Schlafqualität auswirkt. Ausserdem verlängert es die Einschlafphase.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Wissenschaftler beispielsweise heraus, dass eine Koffeindosis, die einem doppelten Espresso entspricht, den Melatoninspiegel so senkt, dass es im Schlaf-Wach-Rhythmus zu einer Phasenverzögerung von 40 Minuten führt, wenn man den Espresso drei Stunden vor dem Schlafengehen trinkt. Würde man also naturgemäss um 23 Uhr einschlafen, dann klappt das Einschlafen nach einem doppelten Espresso (wenn um 20 Uhr getrunken) erst gegen 23.40 Uhr.

3. Kein Alkohol und keine Zigaretten

Alkohol sollten Sie besser keinen mehr trinken, wenn Sie Ihren Melatoninspiegel erhöhen möchten. Auch nicht rauchen oder andere aufputschende Drogen nehmen. Wenn Sie das Rauchen nicht lassen können, sollten Sie wenigstens 4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen – und Sie könnten diese Informationen lesen: Tipps, um Nichtraucher zu werden

Was den Alkohol betrifft, so kann schon ein leichter Alkoholkonsum den Spiegel des Schlafhormons senken – wie eine Studie zeigte. Eine andere Studie zeigte diese Auswirkung auf den Melatoninspiegel jedoch nicht. Man geht davon aus, dass diese uneinheitlichen Ergebnisse daran liegen könnten, dass manche Weine selbst Melatonin enthalten, andere aber nicht (abhängig von der Rebsorte). Sicherheitshalber – und auch aufgrund der übrigen schädlichen Auswirkungen des Alkohols – empfiehlt es sich, besser keinen zu trinken (oder nur noch sehr selten).

Gerste ist ebenfalls ein Lebensmittel, das Melatonin enthält, weshalb man annimmt, dass dies der Grund dafür ist, dass Bier den Melatoninspiegel erhöhen kann – wie eine Studie mit Starkbier (7,2 Prozent Alkohol) zeigte. Die sieben gesunden Probanden tranken zwischen 330 ml (Frauen) und 660 ml (Männer) dieses Bieres und hatten 45 Minuten danach einen merklich erhöhten Spiegel des Schlafhormons.

Die Mehrzahl der Alkohol-Melatonin-Studien jedoch weist auf einen zumeist melatoninsenkenden Effekt des Alkohols hin, besonders dann, wenn es nicht bei einem Drink am Abend bleibt, sondern über den Abend verteilt getrunken wird, was ja meist üblich ist.

Ein Drink also scheint noch harmlos zu sein – zumindest in Bezug auf den Melatoninspiegel – zwei Drinks führen hingegen zu einer 9-prozentigen Reduzierung des Melatoninspiegels, drei Drinks zu einer 15-prozentigen und ab vier Drinks muss man in der Nacht mit einer 17-prozentigen Senkung und somit einem wenig erholsamen Schlaf rechnen.

Diese Auswirkungen des Alkohols wurden unabhängig vom Körpergewicht und von Lichteinflüssen beobachtet. Wenn Sie also bisher regelmässig Alkohol tranken, dann können Sie schon allein mit einer konsequenten Alkoholkarenz Ihren Melatoninspiegel erhöhen.

4. Kein Sport am späten Abend

Sport ist natürlich super. Wenn Sie jedoch an Schlafstörungen leiden, ist das Training in den späten Abendstunden nicht so ideal, da es den Stoffwechsel anregt, den Kreislauf auf Hochtouren bringt und den Cortisolspiegel hebt, was alles miteinander ziemlich wach macht und verhindert, dass der Melatoninspiegel steigen kann.

Spätestens um 21 Uhr – besser noch früher – sollten Sie das Training beendet haben. Der optimale Zeitpunkt zum Trainieren soll zwischen 16 und 19 Uhr liegen und auch die besten Trainingseffekte sowie Leistungen erzielen.

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5. Entspannung gegen Stress

Wer an Dauerstress leidet, schläft bekanntlich auch schlecht. Kaum jemand, der Sorgen wälzt, kann am Abend so einfach die Gedanken abstellen. Wenn möglich sollte natürlich eine Lösung gefunden werden, die den Stress mindern könnte. Doch gerade das ist eben nicht immer so einfach. Hier helfen die unterschiedlichsten Entspannungstechniken dabei, dass sich Stress nicht so stark auf die körperliche Ebene überträgt und dort z. B. den Melatoninspiegel senkt.

Dazu bieten sich Meditation, Yoga, Progressive Muskelanspannung nach Jacobson und viele Methoden mehr an.

Eine weitere Möglichkeit, besser mit Stress fertig zu werden, ist die Einnahme sog. Adaptogene. Dabei handelt es sich um natürliche Stoffe, z. B. aus Pflanzen, die Sie stressresistenter machen. Sie können dann Stress besser ertragen, ohne sofort in die üblichen Stressreaktionsmuster zu verfallen.

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Ein guter Schlaf beeinflusst auf natürliche Weise unser Wohlbefinden am Tag. Der Tag-Nacht-Rhythmus kann durch die Abdunkelung des Tages und die Aufhellung der Nacht, durch Bildschirme aller Art und intensive Beleuchtung gestört werden.

 

Dadurch gerät unser Melatoninspiegel aus dem Gleichgewicht. Melatonin wird von der Zirbeldrüse gebildet und steuert zusammen mit den Hormonen Serotonin und Cortisol den Tag-Nacht-Rhythmus. Der Melatoninspiegel im Blut wird durch die Tageszeit gesteuert, er nimmt in der Dunkelheit kontinuierlich zu und ist in der Nacht am höchsten.

Je älter wir werden, umso mehr geht die körpereigene Melatonin-Produktion zurück. Das ist einer der Gründe, weshalb gerade ältere Menschen oft schlechter in den Schlaf finden.

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Literatur:

Codes Humanus – Das Buch der Menschlichkeit

Cannabis gegen Krebs: Der Stand der Wissenschaft und praktische Folgerungen für die Therapie

Krebs und Homöopathie: Natürliche Hilfe bei den häufigsten Nebenwirkungen von Chemo-, Strahlentherapie und Operation

Reinigung der inneren Organe: Entschlacken und entgiften Sie Ihren Körper

Quellen: PublicDomain/zentrum-der-gesundheit.de/Kopp Verlag am 12.01.2022

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2 comments on “Gesundheit: Melatonin natürlich erhöhen

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