Gesundheit: Dunkel schlafen schützt vor Krankheiten

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Wer bei Dunkelheit schläft, im Schlafzimmer also alle Lampen ausschaltet, schützt sein Herz und reduziert sein Diabetesrisiko. Wer hingegen bei Licht schläft, schadet nicht nur seinem Herz-Kreislauf-System, seinem Hormonhaushalt und seinem Zuckerstoffwechsel, sondern erhöht auch sein Krebsrisiko.

Bei Licht schlafen fördert Diabetes, Herzprobleme und Krebs

Tagsüber ist helles Licht ideal für den Stoffwechsel und das Gemüt. Bei Depressionen etwa hilft eine Lichttherapie schon nach zwei Wochen. Hierbei lassen sich die Betroffenen täglich eine halbe Stunde mit einem besonders hellen Licht bestrahlen ( 3 ).

Nachts aber ist es umgekehrt. Da sollte die Umgebung so dunkel wie möglich sein. Denn schon Dämmerlicht genügt, um Ihre Herzgesundheit während des Schlafs zu beeinträchtigen und eine Insulinresistenz (Diabetesvorstufe) zu fördern – so berichten Forscher der Northwestern University in Illinois/Chicago in einer Studie vom März 2022 ( 1 ).

Wir haben schon im folgenden Link berichtet (Krebszellen mögen keine Dunkelheit), wie wichtig das Schlafen bei Dunkelheit ist. Denn Studien von 2014 und 2019 zeigten, dass das Schlafen bei Dämmerlicht Krebszellen aktivieren und auch die Bildung von Metastasen fördern kann.

Schon 1 Nacht bei Licht schadet dem Herzen

„Nur eine Nacht unter schwacher Zimmerbeleuchtung kann den Zuckerstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen. Das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und dem metabolischen Syndrom steigt“

, erklärt Studienautorin Dr. Phyllis Zee, Expertin für Schlafmedizin an der Northwestern University.

„Es ist daher wichtig, dass man die Lichtmenge, die nachts ins Schlafzimmer dringt, bestmöglich reduziert oder ganz vermeidet.“( 2 )

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Licht erhöht über die Aktivierung des sympathischen Nervensystems die Herzschlagfrequenz und macht tagsüber fit für das Alltagsgeschehen. Nachts aber sollte das Gegenteil passieren. Das Herz sollte in einen niedrigen Gang schalten, damit sich der Organismus erholen kann. Ist der Körper aber auch nachts Licht ausgesetzt, dann bleibt das Herz nach wie vor überaktiv und sorgt so für Stress und fehlende Regenerationsmöglichkeiten.

Schon eine schwache Beleuchtung ist schädlich

„Schon eine schwache Beleuchtung genügt, um die Herzschlagfrequenz in der Nacht zu erhöhen“,

sagt Dr. Daniela Grimaldi, Professorin für Neurologie, die ebenfalls an der Studie beteiligt war. Auch wenn Sie schlafen und vielleicht denken, Sie schlafen gut, dann ist unter Lichtexposition Ihr autonomes Nervensystem aktiv. „Das ist schlecht“, sagt Dr. Grimaldi.

Das autonome Nervensystem ist für Funktionen zuständig, um die wir uns normalerweise nicht kümmern müssen, die also selbständig ablaufen, etwa die Verdauung, die Atmung, der Herzschlag etc. Das autonome Nervensystem wird u. a. in das sympathische und das parasympathische Nervensystem geteilt. Das sympathische Nervensystem ist eher am Tag aktiv, das parasympathische übernimmt in der Nacht das Ruder.

Je geringer die nächtliche Beleuchtung, umso besser

Für die Studie untersuchte man, wie Menschen nachts auf eine Beleuchtung mit 100 lx (lux) reagieren und wie auf eine Beleuchtung mit 3 lx. Lux ist die Einheit für die Beleuchtungsstärke. Hier zur Orientierung verschiedene Werte:

  1. Tageslicht bei Sonnenschein im Sommer: 100.000 lx
  2. Tageslicht bei Sonnenschein im Winter: 20.000 lx
  3. Tageslicht bei Bewölkung im Sommer: 19.000 lx
  4. Tageslicht bei Bewölkung im Winter: 3.500 lx
  5. Bürobeleuchtung: 500 lx
  6. Wohnzimmer: 50 lx
  7. Kerze 1 Meter entfernt: 1 lx
  8. Vollmondnacht: 0,05 lx
  9. Neumondnacht sternenklar: 0,001 lx

Wie nächtliches Licht die Gesundheit beeinflusst

Teilnehmer waren 20 Erwachsene. Die Hälfte war die Raumlicht-Gruppe. Sie schlief eine Nacht lang bei sehr schwachem Licht (weniger als 3 lx), anschliessend eine Nacht bei Raumbeleuchtung von oben mit etwa 100 lx.

Die andere Gruppe war die Dämmerlicht-Gruppe. Sie schlief zwei aufeinanderfolgende Nächte bei einem schwachen Licht von weniger als 3 lx. Das Ergebnis sah im Überblick so aus:

Parameter Raumlicht-Gruppe (100 lx) Dämmerlicht-Gruppe (3 lx)
Herzschlagfrequenz steigt sinkt
Kraft der Herzkontraktionen nimmt zu nimmt ab
Blutfliessgeschwindigkeit nimmt zu nimmt ab
Insulinresistenz ja nein
Schlafqualität schlechter besser

Insulinresistenz nach einer hellen Nacht

Die Teilnehmer, die bei 100 lx schlafen mussten, litten am nächsten Morgen an Insulinresistenz, einer Diabetesvorstufe. Die Zellen reagieren in diesem Fall nicht mehr so gut auf Insulin und nehmen nicht mehr so viel Zucker (Glucose) aus dem Blut auf. Die Bauchspeicheldrüse wird angeregt, mehr Insulin zu produzieren – dennoch steigt langfristig der Blutzuckerspiegel.

Bei Licht schlafen fördert Übergewicht

Schon in einer früheren Studie, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass das Schlafen bei Licht den Stoffwechsel deutlich durcheinander brachte. Betroffene waren häufiger übergewichtig oder sogar fettleibig (adipös) ( 4 ).

„Wir haben nun mit unserer aktuellen Studie gezeigt, über welche Mechanismen es dazu kommen kann“,

sagt Dr. Zee. Denn wenn der Zuckerstoffwechsel gestört ist, folgen rasch Übergewicht und Fettleibigkeit. Bewusst nimmt man diesen schädlichen Einfluss des Lichts nicht unbedingt wahr. Aber dem Gehirn entgeht nichts. Der Schlaf ist daraufhin auch nicht mehr so tief und erholsam.

Viele Menschen schlafen bei Licht – Sie hoffentlich nicht!

Heutzutage ist es gar nicht so selten, dass Menschen bei Licht schlafen. Geräte im Raum leuchten (Router, Standby-Lichter, Nachtlichter) oder es dringt Licht von der Straßenbeleuchtung ins Schlafzimmer. Bis zu 40 Prozent aller Menschen schläft sogar mit einer eingeschalteten Nachttischlampe und nicht selten auch mit dem laufenden Fernseher.

„Licht ist tagsüber ein wichtiger Faktor, um gesund zu bleiben – genauso wie ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und Sport. Nachts aber kann sogar eine schwache Beleuchtung dem Herzen und dem Hormonsystem schaden“,

fasst Dr. Zee zusammen.

Negativ Beispiel: Zu viel Licht beim schlafen

So erkennen Sie, ob Ihr Schlafzimmer ausreichend dunkel ist

Ihr Schlafzimmer ist dann dunkel genug, wenn Sie dort keine Umrisse Ihrer Möbel und anderer Strukturen mehr erkennen können.

So sorgen Sie für Dunkelheit in Ihrem Schlafzimmer

Kümmern Sie sich also um echte Dunkelheit in Ihrem Schlafzimmer. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei:

-Rolläden schliessen: Schliessen Sie die Fensterläden bzw. lassen Sie die Rolläden herunter (bis auf einen Spalt von ca. 10 – 20 cm, damit noch Frischluft in Ihr Schlafzimmer herein kann).

-Vorhänge zuziehen: Bringen Sie am besten sog. Verdunkelungsvorhänge oder Verdunkelungsrollos an. Das sind Vorhänge bzw. Rollos, die kein Licht durchlassen. Vorhänge und Rollos sollten rechts und links vom Fenster überstehen und auch über den Fenstersims nach unten reichen, damit so wenig wie möglich Licht eindringen kann. Sie können natürlich auch direkt in den Fensterrahmen eingepasst sein.

-Nicht im Wohnzimmer oder vor dem TV einschlafen: Vermeiden Sie es, bei Licht oder vor dem Fernsehen/Bildschirm einzuschlafen. Gehen Sie rechtzeitig zu Bett und schalten Sie alle Lampen aus.

-Keine Nachtlichter: Verwenden Sie keine sog. Nachtlichter.

-Geräte ausschalten: Schalten Sie auch alle Geräte aus, die Standby-Lichter haben. Vermeiden Sie flackernde Rauchmelder an der Decke.

-Türspalt abdichten: Achten Sie darauf, dass keine merklichen Lichtmengen durch den Türspalt eindringen können. Legen Sie notfalls einen Zugluftstopper davor.

-Gedimmte Nachttischlampe mit warmem Licht: Verwenden Sie als Nachttischlampe (wenn Sie nachts aufstehen müssen) ein gedimmtes warmes Licht oder auch ein Rotlicht, da helles Licht mit hohem Blaulichtanteil das Gehirn stimuliert und wach machen kann, da es dem Körper vorgaukelt, es sei schon hell.

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-Nachts schlafen: Schlafen Sie im Idealfall während der Nachtstunden. Bleiben Sie also nicht bis spät in die Nacht auf, nur um dann in den Tag hineinzuschlafen. Denn je heller es draussen ist, umso schwieriger ist es, im Schlafzimmer für ausreichend Dunkelheit zu sorgen.

-Notfalls Augenmaske verwenden: Wenn Sie Ihr Schlafzimmer nicht ausreichend abdunkeln können, verwenden Sie eine hochwertige Augenmaske, die auch bei Helligkeit für absolute Dunkelheit sorgt. Entsprechende Augenmasken sind auch ideal für die Reise. Denn manche Hotelfenster kann man nur schlecht verdunkeln.

Verweise:

  1. (1) Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119.
  2. (2) Medical Xpress, Even moderate light exposure during sleep harms heart health and increases insulin resistance: study by Northwestern University, 14. März 2022
  3. (3) Meesters Y, Dekker V, Schlangen LJ, Bos EH, Ruiter MJ. Low-intensity blue-enriched white light (750 lux) and standard bright light (10,000 lux) are equally effective in treating SAD. A randomized controlled study. BMC Psychiatry. 2011;11:17. Published 2011 Jan 28. doi:10.1186/1471-244X-11-17
  4. (4) Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Aug 1;179(8):1061-1071. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0571.

Quellen: PublicDomain/zentrum-der-gesundheit.de am 10.05.2022

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