Flavonoidreiche Lebensmittel schützen vor Krebs und Herzkrankheiten und können sogar negative Einflüsse wie Rauchen und Alkohol kompensieren. Wir stellen die flavonoidreichsten Lebensmittel vor.
Lebensmittel mit Flavonoiden schützen vor Krebs und Herzkrankheiten
Wer reichlich Lebensmittel mit hohen Flavonoidwerten verspeist, ist besser vor Krebs und Herzkrankheiten geschützt, so eine Studie der Edith Cowan University (Australien), in der man die Daten von über 53.000 Dänen überprüft hatte und die am 13. August 2019 im Fachjournal Nature Communications veröffentlicht wurde.
Es zeigte sich, dass jene Personen, die regelmässig mittlere bis grosse Mengen flavonoidreicher Lebensmittel auf dem Speiseplan hatten, seltener an Krebs oder Herzkrankheiten starben.
Was sind Flavonoide?
Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich insbesondere in Obst, Kräutern und Gemüse, aber auch in manchen Getränken (Tee, Rotwein, Kakao, frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte) finden lassen.
Zu den Flavonoiden gehören sechs Untergruppen: Flavonole, Flavanole, Flavanone, Flavone, Anthocyane und Isoflavone, die ihrerseits ebenfalls wieder aus Untergruppen bestehen können. Sie alle verfügen über strukturelle Unterschiede und wirken demnach im Organismus auch unterschiedlich, so dass eine vielfältige Kombination der Flavonoide die umfassendsten Wirkungen verspricht.
Je mehr Flavonoide Sie essen, umso höher die Schutzwirkung gegen Krankheiten
Die leitende Wissenschaftlerin der Studie – Dr. Nicola Bondonno – erklärte, dass das Sterberisiko sinke, je mehr flavonoidreiche Lebensmittel die Teilnehmer gegessen hatten. Die Schutzwirkung vor Krebs und Herzkrankheiten war dabei interessanterweise bei jenen Personen besonders hoch, die ein enormes Risiko für chronische Erkrankungen hatten, etwa Raucher oder starke Trinker (2 alkoholische Drinks pro Tag).
Zwar kümmern sich im Allgemeinen gerade diese beiden Personengruppen (Raucher/Trinker) am wenigsten um eine gesunde Ernährung, tun sie es aber doch, so können sie das Erkrankungsrisiko durch ihre Laster zwar nicht vollständig beheben, aber immerhin deutlich reduzieren.
Sinnvoll wäre natürlich – so Bondonno – das Rauchen und Trinken aufzugeben. Da dies für viele Menschen eine unüberwindbare Herausforderung darstellen kann, könne man ihnen wenigstens zu einem höheren Flavonoidverzehr raten.
So viele Flavonoide sollten Sie täglich essen!
In genannter Studie hatten jene Personen das geringste Risiko, an Krebs oder Herzproblemen zu sterben, die täglich etwa 500 mg Flavonoide zu sich genommen hatten. Dabei sei es wichtig, erklärt die Forscherin, viele verschiedene Flavonoide aus vielen unterschiedlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
So könne man beispielsweise schon mit einer Tasse Tee, einem Apfel, einer Orange, 100 g Blaubeeren und 100 g Brokkoli die erforderlichen 500 mg Flavonoide erreichen, wenn nicht gar überschreiten.
Diese Lebensmittel enthalten am meisten Flavonoide
Welche Lebensmittel könnte man noch essen, um sich mit Flavonoiden zu versorgen?
- Am meisten Anthocyane sind in Blaubeeren, in schwarzen Johannisbeeren, Brombeeren und im Rotkohl enthalten. Auch Rettiche und Himbeeren liefern interessante Anthocyanwerte.
- Flavanole sind insbesondere im grünen und schwarzen Tee sowie in dunkler Schokolade (Kakao).
- Flavonole finden sich in Grünkohl, roten Zwiebeln, Brunnenkresse, Rucola und Petersilie.
- Flavone sind z. B. im Thymian, der Petersilie und in Staudensellerie enthalten.
- Flavanone sind insbesondere in Zitrusfrüchten zu finden (Orangen, Grapefruits, Zitronen etc.).
- Isoflavone finden sich in Sojaprodukten, wie z. B. Tofu und Tempeh.
So wirken Flavonoide im Körper
Der Grund für die schützende Wirkung der Flavonoide ist noch nicht geklärt. Man vermutet, dass Flavonoide auf ganz unterschiedliche Weise den Organismus schützen.
Alkohol und Rauchen wirken beispielsweise beide entzündungsfördernd und schaden ausserdem den Blutgefässen, was nun wiederum die Chance erhöht, Krebs oder ein Herz-Kreislauf-Problem zu entwickeln. Flavonoide hingegen wirken entzündungshemmend und verbessern die Gefässfunktionen, senken also das Erkrankungsrisiko.
Keine Herz-Kreislauf-Beschwerden bei den Tsimane – einem Naturvolk aus Bolivien
Die Tsimane sind ein Naturvolk, das noch relativ unberührt von Einflüssen der Zivilisation im Amazonasgebiet Boliviens lebt. Schon vor Jahren wurden Forscher auf das Volk aufmerksam, da die Tsimane auch im Alter keinerlei Herz-Kreislauf-Beschwerden zu entwickeln schienen. Sie leiden nur selten an Bluthochdruck, sind so gut wie nie übergewichtig und verfügen über einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel. All das gilt nicht nur für junge Leute, sondern für Tsimane eines jeden Alters.
Da auch Diabetesfälle eigentlich gar nicht auftreten und gerade Typ-2-Diabetes als ernährungs(mit)bedingte Erkrankung gilt, kamen die Forscher rund um Thomas Kraft und Michael Curven von der University of California auf die Idee, dass eine bestimmte Ernährungsweise für die gute Gesundheit der Tsimane verantwortlich sein könnte.
Ernähren sich die Tsimane nach einer bestimmten Herz-Diät?
Die kalifornischen Anthropologen – Mitarbeiter am Tsimane Health and Life History Project – untersuchten nun die Ernährung der Tsimane und verglichen diese nicht nur mit der typisch westlichen Ernährung und der Ernährung der Moseten, einem benachbarten Volk, das jedoch stärker von der Aussenwelt beeinflusst wird, aber genetisch eng mit den Tsimane verwandt ist, sondern auch mit einer Ernährung, die im Allgemeinen als besonders herzfreundlich gilt.
Wir dachten – so die Forscher – dass die Tsimane vielleicht unwissentlich die Regeln einer bestimmten Herzdiät umsetzten, etwa der DASH-Ernährung, der Okinawa-Diät (die für die Langlebigkeit der Bewohner Okinawas verantwortlich sein soll) oder – was bei einem Naturvolk besonders naheliegend wäre – die Regeln der Paleo-Ernährung.
Da die Moseten bereits ihre traditionelle Ernährungsweise verlassen haben und seit etlichen Jahren viele Lebensmittel der westlich geprägten Ernährung inkl. Zucker und andere verarbeitete Produkte in ihren Speiseplan eingebaut haben, zeigt der Gesundheitszustand dieses Volkes, was innerhalb der nächsten 20 Jahre mit der Gesundheit der Tsimane passieren könnte, wenn auch diese beginnen würden, in den Supermärkten der Zivilisation einzukaufen.
Die Ergebnisse der Studie waren im Oktober 2018 im American Journal of Clinical Nutrition erschienen.
Die gesündesten Herzen bei kohlenhydratreicher Ernährung
„Unsere Studie zeigte, dass die Tsimane über die gesündesten Herzen verfügten, die wir je untersucht haben. Verständlich, dass wir uns sehr dafür interessierten, was der Grund für diese gute Herzgesundheit sein könnte”, sagte Michael Gurven, Professor der Anthropologie, Leiter des Tsimane Health and Life History Project und Autor der Studie.
Gurven und Kraft (und ihr Team) stellten folgendes fest:
- Die Tsimane nehmen eine kalorienreiche Ernährung zu sich: 2.433 bis 2.738 kcal pro Tag.
- Der Kohlenhydratgehalt liegt bei 64 Prozent, wobei die Kohlenhydratquellen hauptsächlich Kochbananen, Maniok und Reis sind.
- Der Proteingehalt beträgt 21 Prozent, was als hoch gilt. Als Proteinquellen dienen insbesondere mehr als 40 verschiedene Fischarten sowie etwas Wild.
- Der Fettanteil liegt bei nur 15 Prozent.
- Sie kaufen nur einen sehr geringen Teil ihrer Lebensmittel auf dem Markt ein, bauen ihre Nahrung also selbst an bzw. gehen fischen oder jagen.
- Interessant ist, dass die Tsimane eigentlich überhaupt nicht abwechslungsreich essen, wie es uns immer so schön empfohlen wird. Die Moseten essen deutlich abwechslungsreicher.
- Bei den Tsimane entdeckten die Forscher ausserdem eine niedrige Calciumversorgung. Auch die Vitamine D, E und K werden eher spärlich verzehrt. Enorm hoch ist hingegen die Aufnahme von Kalium, Magnesium und Selen, drei Mineralstoffe, die als besonders herzschützend gelten.
- Der Ballaststoffverzehr der Tsimane ist etwa doppelt so hoch wie in der typisch westlichen Ernährung. Auch Ballaststoffe gelten als äusserst förderlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Zugang zu Zucker, Salz und Öl erhöht Risiko für Herzbeschwerden und Diabetes
Im Laufe der fünfjährigen Studie beobachteten die Forscher, dass die Tsimane, die in der Nähe von Märkten lebten, immer mehr Kalorien zu sich nahmen, häufiger auch zu Öl, Schmalz, Zucker und Salz griffen, Produkte, die allesamt natürlich nicht zu ihrer ursprünglichen Ernährung zählten. Die Moseten jedoch taten dies in deutlich höherem Ausmass und schon eine längere Zeit, was ihr höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden und Typ-2-Diabetes erklärte.
Bewegung kann Ernährungsfehler kompensieren
Allerdings ist es nicht nur die Ernährung, die den guten Gesundheitszustand der Tsimane erklärt, sondern auch ihr hohes Bewegungspensum. Bei der täglichen Feldarbeit und der Jagd sowie weiteren täglichen Erledigungen legen Erwachsene im Durchschnitt 17.000 Schritte pro Tag zurück, der durchschnittliche Amerikaner nur 5.100.
Die Männer der Tsimane sind bis zu sieben Stunden täglich mit der Nahrungsbeschaffung beschäftigt, Frauen sind bis zu sechs Stunden täglich auf den Beinen. Sitzend verbringen die Tsimane nur etwa ein Zehntel ihrer Tageszeit.
Bewegung kann bekanntlich sogar Ernährungsfehler kompensieren. Auch die Tsimane-Forscher sagen: Wer körperlich aktiv ist, kann bei der Ernährung deutlich flexibler sein.
Trotz hoher Entzündungswerte keine chronischen Krankheiten
Interessant ist überdies, dass die Tsimane über hohe Entzündungswerte im Blut verfügen (vermutlich aufgrund häufiger Infekte und Parasitenbefall), was eigentlich ein Zeichen für baldige chronische Erkrankungen ist. Gerade bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie der Arteriosklerose sind Entzündungsprozesse am Krankheitsgeschehen massgeblich beteiligt. Bei den Tsimane aber entwickeln sich diese Erkrankungen trotz entzündlicher Prozesse nicht.
Ein 80-jähriger Tsimane hat das gleiche Gefässalter wie ein Mitte-50-jähriger US-Amerikaner
Schon im März 2017 berichtete das Ärzteblatt über das Tsimane Health and Life History Project und die in The Lancet veröffentlichten ersten Ergebnisse. Damals hatten sich für das Projekt über 700 Tsimane im Alter zwischen 40 und 94 Jahren zu einem Koronar-CT in der nächstgrösseren Stadt gemeldet. Es zeigte sich, dass 85 Prozent der Untersuchten überhaupt keine Ablagerungen in den Blutgefässen (Koronarkalk) aufwies, bei 13 Prozent konnten nur minimale Ablagerungen entdeckt werden und nur 20 Prozent hatten eine ausgeprägte Koronarsklerose.
Die US-amerikanische Bevölkerung hingegen zeigte in der Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis folgende Ergebnisse: Nur 14 Prozent der Untersuchten war frei von Ablagerungen, 36 Prozent zeigten leichte Ablagerungen, während bei 50 Prozent starke Kalkablagerungen gefunden wurden.
Bei den Tsimane – so die Forscher – zeigten sich somit erste Ablagerungen durchschnittlich 24 Jahre später als bei einem US-Amerikaner. Ein 80-jähriger Tsimane hat folglich in etwa das gleiche Gefässalter wie ein Mitte-50-jähriger US-Amerikaner, zitierte das Ärzteblatt die Wissenschaftler des Tsimane Health and Life History Projects (Herzrhythmusstörungen auf natürliche Weise vorbeugen bzw. korrigieren).
Der Weg in die Zivilisation führt automatisch zu chronischen Krankheiten
Leider ist es schwierig, Naturvölkern vom Verzehr von Zucker, Salz, Ölen und anderen auf den Märkten erhältlichen Nahrungsmitteln abzuraten. Denn wer bisher gewöhnt ist, hart für jede Kalorie zu arbeiten, kann kaum widerstehen, wenn er sich plötzlich ohne grossen Aufwand kalorienreiche Lebensmittel besorgen kann.
Auch sind die neuen „Genüsse“ verführerisch – und so wird immer häufiger Frittiertes gegessen und reichlich Zucker in Getränke gegeben. Daher lassen sich auch bei jenen Tsimane, die häufig auf den Märkten einkaufen können, verstärkt Übergewicht, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Diabetes feststellen.
Wir hingegen kennen bereits die Auswirkungen einer solchen Ernährung und können Tag für Tag entscheiden, diese Lebensmittel NICHT zu essen und stattdessen zu naturbelassenen und frisch zubereiteten Mahlzeiten greifen – selbstverständlich immer in Kombination mit viel Bewegung und einem guten Stressmanagement.
Literatur:
Codex Humanus – Das Buch der Menschlichkeit
Einfach raus! – Wie Sie Kraft aus der Natur schöpfen
Die Natur-Apotheke: Das überlieferte und neue Wissen über unsere Heilpflanzen
Quellen: PublicDomain/zentrum-der-gesundheit.de am 07.06.2020
Interessant, dass Flavonoide vor Herzkrankheiten schützen sollen. Wenn ich Rotwein trinke, ist das dann gut oder schlecht? Vermutlich macht die Dosis das Gift. Mein Vater hat Herzprobleme. Ich werde bald mal einen Arzt für Kardiologie aufsuchen, da ich ab und an so ein Stechen haben und dem auf den Grund gehen möchte.