Magnesium ist ein Mineral, das in Ihrem Körper reichlich vorhanden ist und für über 300 Stoffwechselprozesse notwendig ist. Ein Mangel kann Ihr Risiko erhöhen, eine Angststörung, Depression und arterielle Verkalkung zu entwickeln.
Magnesium ist eines der häufigsten Elemente im menschlichen Körper1 und gehört zu den sieben essenziellen Mengenelementen, ohne die wir nicht leben können.
Die meisten Zellen sind auf das Erdalkalimetall angewiesen, um ihren Aufgaben im Körper nachgehen zu können, doch trifft dies in besonderem Maß auf Herz, Nieren und Muskeln zu. Ein niedriger Magnesiumspiegel behindert den Zellstoffwechsel und beeinträchtigt die Funktion der Mitochondrien.
Weil der Mikronährstoff für die Aktivierung von Vitamin D erforderlich ist, erschwert ein Magnesiummangel Ihre Fähigkeit, Vitamin D, das sich durch Sonneneinstrahlung gebildet hat und/oder oral eingenommen wurde, in seine aktive Form umzuwandeln.
Bedauerlicherweise ist eine Unterversorgung mit Magnesium keine seltene Erscheinung, und Forschungsergebnisse zeigen auf, dass selbst ein subklinischer Mangel Ihre Gesundheit gefährden kann.
Wenn für Sie kürzlich ein Blutbild erstellt worden ist, nehmen Sie vielleicht an, dass es gegebenenfalls einen Magnesiummangel anzeigen würde. Allerdings befindet sich nur 1 Prozent des Magnesiums im Blut, weshalb eine Blutuntersuchung nichts darüber aussagt, ob auf Zellebene ein Defizit besteht.
Neueste Forschungsergebnisse bestätigen, dass eine optimale Magnesiumkonzentration unerlässlich für die Gesundheit Ihres Herzens4 und Ihrer Nieren ist.
Die große Mehrheit der Menschen leidet unter einem Magnesiummangel
Statistiken zeigen, dass mindestens 50 Prozent der US-Amerikaner einen Magnesiummangel aufweisen, wobei manche Schätzungen von bis zu 75 Prozent der Gesamtbevölkerung ausgehen und nicht weniger als 84 Prozent der Frauen nach der Menopause darunter sein sollen.
Anderen Wissenschaftlern zufolge soll die überwiegende Mehrheit aufgrund ihrer aktuellen Ernährungsgewohnheiten betroffen sein:
»Chronische Krankheiten, Medikamente, der sinkende Magnesiumgehalt unserer Nutzpflanzen sowie die leichte Verfügbarkeit raffinierter beziehungsweise verarbeiteter Lebensmittel sind die Ursache dafür, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen in den modernen Gesellschaften von Magnesiummangel bedroht ist.«
Die empfohlene Tagesdosis richtet sich nach dem Alter, dem Geschlecht und dem Vorliegen einer Schwangerschaft.10 Auch wenn es möglicherweise schwierig ist, den exakten Prozentsatz der Menschen anzugeben, die unter einem Magnesiummangel leiden, lässt sich aus den zur Verfügung stehenden Daten ableiten, dass ein subklinischer Magnesiummangel zu zahlreichen weitverbreiteten Gesundheitsproblemen beiträgt.
Da ältere Menschen in der Regel weniger Nahrung zu sich nehmen und das in ihrer Nahrung enthaltene Magnesium nur unzureichend aufnehmen, steigt aufgrund der demografischen Alterung die Anzahl der Personen, die unter Mangelerscheinungen leiden.
Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn und Zöliakie könnten die Magnesiumaufnahme ebenfalls beeinträchtigen.12 Menschen, die an Typ-2-Diabetes13 erkrankt sind oder Diuretika nehmen, scheiden möglicherweise mehr Magnesium über den Harn aus.
Weil die Anzahl der Personen, die an Typ-2-Diabetes leiden, wächst und weil die Betroffenen immer jünger werden, erweitert sich auch der Personenkreis, bei dem ein Risiko für einen Magnesiummangel besteht. Typ-2-Diabetes geht mit vielen Gesundheitsproblemen einher, die auch mit einem Magnesiumdefizit in Verbindung gebracht werden – unter anderem mit Herz- und Nierenkrankheiten.
Für die Gesundheit der Arterien ist Magnesium von wesentlicher Bedeutung
Der Mikronährstoff spielt eine zentrale Rolle in der Energieerzeugung und ist als Cofaktor an über 300 Enzymsystemen beteiligt. Die auf Magnesium angewiesenen Enzyme katalysieren unter anderem biochemische Reaktionen, die den Blutdruck sowie die Muskel- und die Nervenfunktion steuern.
Außerdem trägt Magnesium zur Regulierung der Durchblutung bei und hilft, einer Verkalkung der Herzkranzgefäße (Koronarsklerose) vorzubeugen.
Eine Koronarsklerose ist ein Hinweis auf fortgeschrittene Atherosklerose, die wiederum ein häufiges Anzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine chronische Nierenkrankheit ist.
1948 haben Forscher unter der Leitung des National Heart Institute eine Herzstudie begonnen, die fast 70 Jahre dauern sollte. Die sogenannte Framingham Heart Study entwickelte sich zu einem Gemeinschaftsprojekt des National Heart, Lung and Blood Institute und der Boston University und zielte auf die Identifizierung von Faktoren ab, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Magnesium ist für die optimale Gesundheit des Herzens und der Nieren unerlässlich
Vor einiger Zeit sichteten Wissenschaftler Informationen über die Aufnahme von Magnesium bei den Personen, die zu Beginn der Framingham Heart Study nicht unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gelitten hatten und verfolgten ihre Entwicklung über einen Zeitraum von 11 Jahren.
Es konnte eine starke Verbindung zwischen einer höheren Magnesiumaufnahme (laut eigenen Angaben) und einer geringerer Verkalkung der Herzkranzgefäße festgestellt werden, was ein vermindertes Risiko für Atherosklerose oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bedeutete.
Die Forscher vermuten, dies könnte eine Rolle spielen bei der Schutzwirkung, die Magnesiums auf ein Schlaganfallrisiko und tödlich verlaufende koronare Herzkrankheiten hat. Die Zahlen enthüllten außerdem ein niedrigeres Risiko für eine Verkalkung der Bauchschlagader, was ebenfalls mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht.
Eine zweite Studie22 thematisierte das Risiko einer eingeschränkten Nierenfunktion bei Diabetes, Bluthochdruck und Magnesiummangel. Die Ausgangshypothese der Wissenschaftler lautete, dass subklinische Magnesiumkonzentrationen genügen, um die glomeruläre Filtrationsrate zu senken. Durchschnittlich 7 Jahre später wurden über 2.000 Teilnehmer der Dallas Heart Study erneut untersucht.
Dabei bestimmte man die glomeruläre Filtrationsrate, verschiedene biochemische Werte sowie den CRP-Spiegel (C-reaktives Protein). Außerdem wurde festgestellt, ob Bluthochdruck oder eine Diabeteserkrankung vorlagen.
Aus ihren Ergebnissen zogen die Wissenschaftler den Schluss, dass eine subklinische Magnesiumkonzentration – und zwar unabhängig von anderen Faktoren – mit einem Rückgang der glomerulären Filtrationsrate, der eine Verschlechterung der Nierenfunktion anzeigt, assoziiert ist.
Magnesium ist ein natürlicher Calciumantagonist und wirkt sich in mehrfacher Hinsicht auf die Erweiterung der Blutgefäße, die Regulierung des Stoffwechsels sowie diejenigen metabolischen Abweichungen aus, die atherosklerotische Veränderungen und Arterienverhärtung begünstigen und wahrscheinlich zum Teil zu Herz- und Nierenkrankheiten beitragen.
Magnesium für die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln
Magnesium wirkt am Aufbau der Knochen mit, und bei Erwachsenen sind fast 60 Prozent des im Körper enthaltenen Magnesiums in den Knochen gespeichert. Weil Magnesium eine Rolle bei der Knochenbildung spielt, könnte ein subklinischer Mangel die Entstehung von Osteoporose fördern.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Magnesiumkonzentration im Serum von Osteoporosepatientinnen niedriger ist als bei Frauen ohne Osteoporose oder Osteopenie. Magnesium ist elementar für die körperliche Leistungsfähigkeit: Der Mikronährstoff trägt nicht nur zur Kontraktion der Herzmuskeln bei, er ist auch für die Entspannung der Skelettmuskulatur (Vermeidung von Krämpfen) nötig und für einen gesunden Kreislauf unerlässlich.
Darüber hinaus ist Magnesium wichtig für die Energiebereitstellung und spielt beim Sauerstofftransport und der Sauerstoffaufnahme durch die Muskeln eine Rolle. Der Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Kreislauf wirkt sich auch auf unser Gehirn aus. Dr. Maiken Nedergaard, Co-Direktorin des Center for Translational Neuromedicine an der Universität Rochester, kommentiert den Energiebedarf des Gehirns mit folgenden Worten:
»Unser Gehirn ist auf enorme Energiemengen angewiesen und um diese Nachfrage zu befriedigen, muss der Blutfluss präzise choreographiert werden, damit Sauerstoff zum richtigen Zeitpunkt an den richtigen Ort transportiert wird.
Diese Studie zeigt auf, dass Mikrogefäße im Gehirn eine Schlüsselrolle spielen, wenn es darum geht, auf erhöhten Sauerstoffbedarf zu reagieren und die Durchblutung entsprechend der neuronalen Aktivität zu steigern.«
Verarbeitete Lebensmittel, die man heutzutage leider als Grundnahrungsmittel bezeichnen muss, tragen eine Hauptschuld am Magnesiummangel. Zu den magnesiumreichen Nahrungsmitteln, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen könnten, zählen:
| Spinat | Mangold |
| Avocado | Papaya |
| Brokkoli | Pak Choi |
| Rote Bete (Blätter) | Speiserübe (Blätter) |
| Samen und Nüsse, beispielsweise Kürbiskerne, Sesam, Cashewkerne und unverarbeitete Mandeln | fettreiche Fische wie Alaska-Seelachs (Wildfang) |
| getrocknete Algen oder Agar-Agar | Rosenkohl |
Eine bemerkenswerte Vielzahl an Faktoren kann unsere Fähigkeit beeinträchtigen, das in den Lebensmitteln enthaltene Magnesium zu resorbieren. Herbizide wir Glyphosat verhalten sich in der Umwelt wie Chelatoren, das heißt, sie binden Ionen und hindern viele Kulturpflanzen daran, Mineralstoffe aus dem Boden aufzunehmen.
Daher könnte es sich als schwierig erweisen, an Lebensmittel zu gelangen, die tatsächlich reich an Magnesium sind. Verarbeitung und Kochen verringern den Magnesiumgehalt zusätzlich.
Magnesium kann zusammen mit den Mahlzeiten eingenommen werden, aber auch unabhängig davon. Falls Sie Calcium ebenfalls ergänzen, empfiehlt es sich, beides gemeinsam zu einzunehmen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, könnten Sie in Betracht ziehen, vor dem Training Calcium und Magnesium in einem Verhältnis von 1:2 im Rahmen einer Mahlzeit einzunehmen.
Obwohl ein Calcium/Magnesium-Verhältnis von 1:1 als ideal gilt, beziehen die meisten Menschen weit mehr Calcium als Magnesium aus ihrer Nahrung. Daher kann der Bedarf an zusätzlichem Magnesium die Calciummenge um das Doppelte oder Dreifache übersteigen.
Quellen: PublicDomain/naturstoff-medizin.de am 10.05.2023
ja genau wenn man Sport treibt dann ist Magnesium sehr wichtig für die Regeneration der Muskeln deshalb reicht aber eine Tablette pro Tag aus, steht aber so auch auf der Verpackung. Trotzdem sollte man erst nach dem Training Nahrung zu sich nehmen mit nem vollen Bauch ist es nicht so gut auch die Magnesium Tabletten lieber zur Nacht einnehmen aber das kann jeder für sich entscheiden sind ja alle erwachsen.