Gesundheit: Kombucha – Erfrischend und heilsam durch Fermentation

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Kombucha ist momentan in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Immer mehr Menschen entdecken, wie positiv sich das süss-saure Fermentationsgetränk auf ihre Gesundheit auswirkt. Aber nicht jeder Kombucha ist per se gesund. Wir erklären, worauf Sie achten sollten.

Kombucha – das probiotische Erfrischungsgetränk

Kombucha (sprich: Kom-buh-tscha) ist ein fermentiertes Getränk, das aus Tee zubereitet wird. Dabei kommen probiotische Bakterien und Hefen zum Einsatz, die den sogenannten Kombucha-Pilz bilden. Der Kombucha-Pilz verleiht dem Kombucha seine positiven Eigenschaften: Er sorgt dafür, dass aus dem Tee ein probiotisches Getränk wird.

Die Wirkungen von Kombucha“>Die Wirkungen von Kombucha

Kombucha erfreut sich weltweit grosser Beliebtheit. Nicht nur wegen seines erfrischend süss-säuerlichen Geschmacks, sondern auch weil er sehr gesund sein soll. So soll Kombucha (1-3):

  • die Verdauung regeln und bei Magen-Darm-Beschwerden helfen
  • das Immunsystem stärken und somit Krankheiten vorbeugen
  • den Körper entgiften
  • Energie liefern und bei der Konzentration helfen
  • entzündungshemmend und antioxidativ wirken

Nicht alle Wirkungen von Kombucha sind wissenschaftlich belegt. Stattdessen wurden einige davon überliefert oder gehen aus Erfahrungsberichten hervor. Theorien, woher Kombucha ursprünglich kommt und wer ihn erfunden hat, gibt es viele. Als einigermassen gesichert gilt, dass er aus dem fernen Osten stammt und mindestens ein Jahrtausend alt ist.

Die Inhaltsstoffe von Kombucha

Neben der Fermentationszeit sind die Zutaten ausschlaggebend dafür, ob der Kombucha eher süss oder säuerlich schmeckt. Kombucha enthält:

  • Viel Wasser: Am besten gefiltert und ohne Zusätze, denn Chlor und Mineralstoffe hemmen das Wachstum des Kombucha-Pilzes.
  • Tee: Schwarzer, grüner oder weisser Tee
  • Zucker: Meistens heller Rohrzucker, aber auch Alternativen sind möglich
  • Kombucha-Pilz: Besteht aus Hefen und Bakterien
  • Ansatzflüssigkeit: Der Kombucha-Pilz braucht eine kleine Menge fertigen unpasteurisierten Kombucha, denn der bietet ihm ein ideales Milieu, um zu überleben.
  • Nach Bedarf weitere Zutaten, um den Geschmack zu variieren

Der Zucker dient dem Kombucha-Pilz als Nahrung. Im fertigen Getränk ist nur noch ein geringer Anteil der hinzugegebenen Zuckermenge enthalten. Zudem entstehen bei der Fermentation geringe Mengen Alkohol und durch den Tee ist Kombucha koffeinhaltig. Es gibt aber ein paar einfache Tricks, wie Sie den Zucker-, den Koffein- und auch den Alkoholgehalt reduzieren können (dazu später mehr).

Kombucha entsteht durch Fermentation“>Kombucha entsteht durch Fermentation

Um Kombucha herzustellen, werden die Zutaten fermentiert. Die Fermentation ist eine Konservierungsmethode, die ganz besondere Geschmacksnoten hervorbringt. Dafür verantwortlich sind Mikroorganismen. Im Falle von Kombucha sind es Bakterien und Hefen, die zum Kombucha-Pilz – auch SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeasts) genannt – heranwachsen.

Die Hefen ernähren sich vom Zucker, der bei der Kombucha-Herstellung zum Einsatz kommt. Sie machen daraus Kohlensäure und Alkohol. Die Bakterien wiederum bilden aus dem Alkohol und den Inhaltsstoffen des Tees verschiedene Säuren, z. B. Essigsäure und Milchsäure – deshalb der säuerliche Geschmack. Die Säure sorgt dafür, dass sich keine Keime ansiedeln (Gesundheit: Anwendung und richtige Einnahme von Probiotika).

Beim Kauf auf „lebendigen“ Kombucha setzen

Möchte man Kombucha kaufen, gibt es einen wichtigen Punkt zu beachten: Der Kombucha muss unpasteurisiert sein, damit man von seinen positiven Wirkungen auf die Gesundheit profitiert.

Bei der industriellen Herstellung wird Kombucha pasteurisiert (erhitzt), damit er länger haltbar bleibt. Dabei sterben die lebenden Mikroorganismen ab und der Kombucha hat kaum mehr gesundheitliche Vorteile. Er kommt dann eher einem kohlensäurehaltigen Softdrink nahe.

Mittlerweile gibt es im deutschsprachigen Raum einige Hersteller, die ihren Kombucha auf traditionelle Art herstellen. Durch die Fermentation ist Kombucha bereits lange haltbar, er muss also gar nicht pasteurisiert werden.

Unpasteurisierten Kombucha können Sie zum Beispiel bei FairmentKombucheryKombuco FIZZ usw. bestellen. Auch in grösseren Supermärkten (v. a. in Städten) und Bioläden ist unpasteurisierter Kombucha gar nicht mehr so selten.

Die Nährwerte und Vitamine von Kombucha

Für die Nährwerte und Vitamine von Kombucha haben wir die Angaben verschiedener Hersteller miteinander verglichen. Die Kalorien reichen von 16 bis 55 kcal pro 100 ml.

Die Nährwerte von Kombucha

Untenstehend finden Sie die Nährwerte von Kombucha:

Nährwerte Nährwerte pro 100 ml
Fett

davon gesättigte Fettsäuren

Fett

davon gesättigte Fettsäuren

Kohlenhydrate 3.6 – 11.8 g
davon Zucker 3.6 – 11.8 g
Eiweiss < 0.5 g

Die Vitamine von Kombucha

Da sich Kombucha bei der traditionellen Herstellung je nach den verwendeten Zutaten, der Zubereitung und der Fermentationszeit stark unterscheidet, ist es kaum möglich, exakte Angaben zu den enthaltenen Vitaminen zu machen.

Die Hersteller weisen daher lediglich darauf hin, welche Vitamine nachgewiesen wurden und daher vorkommen könnten, aber nicht in welchen Mengen. Genannt werden die B-Vitamine sowie Vitamin C, D, E und K (4). Aus zwei Studien ergaben sich pro 100 ml zum Beispiel folgende B-Vitamine. Die Fermentationszeit betrug 10 bis 15 Tage (18, 19):

  • Vitamin B1: 74 mg (Tagesbedarf: 1.1 mg)
  • Vitamin B2: 8 mg (Tagesbedarf: 1.2 mg)
  • Vitamin B6: 52 mg (Tagesbedarf: 1.4 mg)
  • Vitamin B12: 84 mg (Tagesbedarf 0.004 mg)

Sieht man sich diese Resultate an, könnte man meinen, Kombucha sei eine wahre Vitaminbombe – zumindest bezüglich der B-Vitamine. Leider geht aus den zu diesem Thema vorliegenden Studien nicht hervor, ob es sich beim Vitamin B12 um aktives B12 handelt, oder doch nur um eine inaktive Form (Analoga), die vom Menschen nicht verwertet werden kann.

Die Resultate verschiedener Studien können zudem stark voneinander abweichen und lassen sich schwer vergleichen. Aus diesem Grund sind die obigen Angaben mit Vorsicht zu geniessen.

Industriell hergestellter Kombucha enthält ausserdem kaum noch Vitamine, denn bei der Pasteurisierung geht ein grosser Teil der Vitamine verloren.

Kombucha in der Low Carb und Low Fat Ernährung

Wer nur kleine Mengen Kombucha zu sich nimmt, kann das prickelnde Getränk sowohl in eine Low Fat als auch eine Low Carb Ernährung einbauen – je nachdem wie streng Sie die beiden Ernährungsformen auslegen.

Fett ist in Kombucha kaum enthalten: Weniger als 0.5 g pro 100 ml. Ein Glas fasst ungefähr 200 ml. Mit einem Glas Kombucha pro Tag würden Sie also höchstens 1 g Fett zu sich nehmen.

Bei der Low Carb Ernährung müssen Sie dagegen etwas genauer hinschauen: Denn der Kohlenhydratgehalt hängt stark vom Zuckergehalt ab (zwischen 3.6 und 11.8 g Kohlenhydrate und Zucker pro 100 ml). Zum Vergleich: Fruchtsäfte enthalten um die 8 g Kohlenhydrate und mehr.

Von einem Kombucha mit geringem Kohlenhydratgehalt kann daher auch bei einer Low Carb Ernährung ab und zu ein kleines Glas Kombucha verdünnt mit Wasser getrunken werden. Bereitet man Kombucha selbst zu, gibt es zudem Möglichkeiten, den Zuckergehalt zu reduzieren.

Kombucha aus gesundheitlicher Sicht

Wer Kombucha ausprobiert, wird schnell merken, dass er nicht bloss seit Jahrhunderten getrunken wird, weil er so erfrischend ist. Die Fermentation macht aus ihm ein leckeres und wohltuendes Heilmittel.

Kombucha für eine ausgewogene Darmflora

Fermentierte Lebensmittel wie Kombucha wirken sich sehr positiv auf die Darmgesundheit aus. Das liegt daran, dass sie probiotische Bakterien enthalten, die auch im menschlichen Darm vorkommen und nun die Darmflora positiv beeinflussen können. Ein gesunder Darm wiederum stärkt das Immunsystem, verhindert höchstwahrscheinlich Allergien und Autoimmunerkrankungen und schützt den Körper vor schädlichen Mikroorganismen (5-8).

Während es für andere fermentierte Lebensmittel einige Studien gibt, die den positiven Effekt auf den Magen-Darm-Trakt bestätigen, sind Untersuchungen von Kombucha selten. Studien an Zellkulturen zeigten jedoch, dass Kombucha das Wachstum von potentiellen Krankheitserregern wie Candida albicansHaemophilus influenzaeHelicobacter pyloriEscherichia coliSalmonella typhimurium und Campylobacter jejuni verhindern kann. Ob dies im menschlichen Körper ebenfalls so ist, wurde bisher nicht untersucht (9, 10).

Aus Erfahrungsberichten geht hervor, dass Kombucha bei Magenschmerzen, Durchfall, Sodbrennen, Reizdarm, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Blähungen helfen kann und sich nach einer Antibiotikatherapie positiv auf den Darm auswirkt.

Die entgiftende Wirkung von Kombucha

Kombucha hilft ausserdem dabei, den Körper zu entgiften. Diese Wirkung wird der Glucuronsäure zugeschrieben. Sie entsteht bei der Kombucha-Herstellung aus Zucker und Sauerstoff. Auch in der Leber wird Glucuronsäure gebildet (1).

Die Glucuronsäure besitzt die Fähigkeit körperfremde Substanzen, wie Umweltschadstoffe und Giftstoffe an sich zu koppeln und sie wasserlöslich zu machen, so dass sie mit dem Urin ausgeschieden werden. Aus diesem Grund kann Kombucha auch gegen Kater helfen. Der entgiftende Effekt der Glucuronsäure ist wissenschaftlich gut belegt (1).

Die antioxidative Wirkung von Kombucha

Viele der gesundheitsfördernden Wirkungen, die Kombucha zugeschrieben werden, gehen auf seine antioxidativen Eigenschaften zurück. Denn es ist bekannt, dass der Verzehr von Antioxidantien Krankheiten vorbeugen kann.

Antioxidantien bekämpfen oxidativen Stress im Körper: Dieser kann zum Beispiel durch psychischen Stress, Überanstrengung, Rauchen und Alkoholkonsum ausgelöst werden. Oxidativer Stress kann zur Entstehung von Allergien, chronischen Nierenerkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen (Alzheimer, Parkinson, Epilepsie), Autoimmunerkrankungen (Rheuma, Arthritis) und Krebs beitragen (1).

Für seine antioxidative Wirkung bekannt, ist zum Beispiel Schwarztee. Er wird traditionell für die Kombucha-Herstellung verwendet. Eine Studie konnte zeigen, dass Kombucha eine weitaus stärkere antioxidative Wirkung hat als Schwarztee. Das liegt daran, dass die Antioxidantien bei der Fermentation in Formen umgewandelt werden, die der Körper besser aufnehmen kann (11, 12).

Weitere mögliche Wirkungen von Kombucha

Alles in allem soll Kombucha bei den unten aufgeführten Beschwerden helfen können. Diese Erkenntnisse gehen aus Untersuchungen an Zellen, Tierstudien oder Erfahrungsberichten hervor. Studien, die diese positiven Wirkungen beim Menschen bestätigen, gibt es bisher nicht (3, 11 13-15):

  • Kopfschmerzen
  • Depression
  • Fibromyalgie
  • Akne und Neurodermitis
  • Ekzeme
  • Allergien
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Arteriosklerose
  • Arthritis
  • Rheuma
  • Angstzustände

Wieviel Kombucha sollte man trinken?

Bei Kombucha ist es wie mit allen anderen Lebensmitteln auch: Man sollte es mit dem Konsum nicht übertreiben. Starten Sie mit ca. 150 ml pro Tag (ein kleines Glas) und schauen Sie, wie Ihnen der Kombucha bekommt. Nach ein paar Tagen können Sie die Menge erhöhen.

Eine maximale Menge, die man in Sachen Kombuchakonsum berücksichtigen sollte und die – bei regelmässigem Genuss – zu Nebenwirkungen führen würde, gibt es nicht. Manche Hersteller geben trotzdem einen halben Liter pro Tag als Richtwert an. Es gibt aber auch Menschen, die problemlos einen Liter und mehr pro Tag trinken.

Zu welcher Tageszeit man Kombucha am besten trinken sollte, ist ebenfalls individuell. Manche Menschen berichten davon, dass sie die besten Wirkungen erzielen, wenn sie ihn morgens auf nüchternen Magen trinken, oder mehrere Gläser verteilt über den Tag. Probieren Sie am besten aus, mit welcher Einnahmevariante Ihnen das Getränk optimal bekommt.

So einfach machen Sie Kombucha selbst

Wenn Sie Kombucha selbst ansetzen, können Sie den Geschmack und den Zuckergehalt nach Ihren Bedürfnissen anpassen: Ob süss, sauer, herb oder eher mild – stark prickelnd oder mit weniger Kohlensäure. Zudem ist es faszinierend mitanzusehen, wie sich der Kombucha bei der Fermentation verändert.

Die Zutaten zum Ansetzen von Kombucha

Für 1.5 Liter Kombucha benötigen Sie:

  • 1.5 l gefiltertes Wasser
  • 5 Teebeutel oder 10 g losen Tee im Teesieb, z. B. schwarzer, grüner oder weisser Tee
  • 100 g Zucker
  • 100 ml Ansatzflüssigkeit (fertiger unpasteurisierter Kombucha)
  • 1 Kombucha-Pilz

Die Starterkultur für Kombucha: Der Kombucha-Pilz

Den Kombucha-Pilz, auch Teepilz, SCOBY oder einfach Kombucha-Starterkultur genannt, finden Sie mittlerweile problemlos im Internet bei verschiedenen Anbietern, zum Beispiel hier:

Oder Sie haben Bekannte in Ihrem Umkreis, die bereits Kombucha angesetzt haben und Ihnen einen Kombucha-Pilz und etwas Ansatzflüssigkeit abgeben können. Auch wenn Sie den Kombucha-Pilz im Internet kaufen, wird er meistens bereits mit der Ansatzflüssigkeit geliefert. Haben Sie keine Ansatzflüssigkeit, kaufen Sie einfach einen unpasteurisierten Kombucha.

Kombucha braucht richtigen Tee

Beim Tee können Sie geschmacklich variieren. Der Grossteil sollte aus echtem Tee, also Schwarztee, Grüntee oder weissem Tee bestehen (Camellia sinensis). In kleinen Mengen können Sie jedoch auch Kräuter- oder Früchtetee dazugeben, um den Kombucha entsprechend zu aromatisieren.

Die Erfahrung hat gezeigt, dass der Kombucha-Pilz sich besser entwickelt, wenn zu einem Grossteil echter Tee verwendet wird. Genaue Untersuchungen dazu, welche Inhaltsstoffe aus dem Tee für das Gelingen von Kombucha verantwortlich sind, gibt es aber nicht. Natürlich sollten Sie keinen mit künstlichen Aromen aromatisierten Tee verwenden.

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Die Utensilien zum Ansetzen von Kombucha

Neben Utensilien, die in fast jeder Küche zu finden sind, wie einem Rührlöffel, einem grossen Topf, ein paar Schüsseln zum Bereitstellen der Zutaten, einem Messbecher und einer Küchenwaage, brauchen Sie für das Ansetzen von Kombucha folgende Hilfsmittel:

  • Küchenthermometer
  • Gärgefäss aus Glas mit mind. 1.7 l Fassungsvermögen, z. B. Schraubglas
  • Baumwolltuch (kann ein sauberes Geschirrtuch sein) und Gummiband
  • Glasflaschen mit Deckel, z. B. Bügelflaschen
  • Trichter
  • Kaffeefilter oder Käsetuch (optional, um kleine Teilchen herauszufiltern)

Komplette Kombucha-Startersets, die fast alles enthalten, was man zum Ansetzen von Kombucha benötigt, gibt es ebenfalls im Internet zu kaufen. Das ist aber natürlich kein Muss.

Das Ansetzen von Kombucha – Grundrezept mit Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bevor es losgeht noch ein Hinweis zur Hygiene: Es ist wichtig auf sauberen Küchenoberflächen und mit gewaschenen Händen zu arbeiten, ansonsten riskieren Sie, dass sich unerwünschte Keime in Ihrem Kombucha bilden, die darin natürlich nichts zu suchen haben.

  1. Von den 1500 ml Wasser 300 ml kurz aufkochen und die restlichen 1200 ml Wasser in den Kühlschrank stellen.
  2. Topf vom Herd nehmen, Teebeutel oder Teesieb hineingeben, Zucker dazugeben, umrühren, zudecken und 15 Minuten ziehen lassen. Anschliessend nochmal umrühren.
  3. Das restliche Wasser aus dem Kühlschrank zum Teewasser in den Topf geben und erneut umrühren. Danach alles in das Gärgefäss füllen. Nun die Temperatur mit dem Küchenthermometer messen. Ist die Flüssigkeit wärmer als 32 Grad, lassen Sie sie noch weiter abkühlen. Liegt die Temperatur unter 32 Grad, geben Sie die Ansatzflüssigkeit dazu.
  4. Kombucha-Pilz in die Flüssigkeit geben, Gärgefäss mit dem Baumwolltuch abdecken und mit dem Gummiband fixieren. Das Gefäss stellen Sie nun für die nächsten 1 bis 2 Wochen an einen warmen Ort (mindestens 20 Grad, ideal sind 22 bis 27 Grad, kein direktes Sonnenlicht).
  5. Sind Sie mit dem Geschmack zufrieden, nehmen Sie den Kombucha-Pilz heraus. Ihren frisch gebrauten Kombucha können Sie nun mit Hilfe eines Trichters durch einen Kaffeefilter (oder ein Käsetuch) in Flaschen füllen, wenn Sie die herumtreibenden Hefe-Teilchen nicht mittrinken möchten. Anschliessend bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf, geniessen ihn sofort oder machen mit der Zweitfermentation weiter (nächster Absatz).

In den nächsten Tagen bilden sich an der Oberfläche der Flüssigkeit weisse Ablagerungen. Das muss so sein, denn der Kombucha-Pilz wächst weiter. Auch lange Fäden, die vom Pilz herunterhängen sind normal – das sind Hefe-Ketten.

Überzieht der Kombucha-Pilz die ganze Oberfläche und ist etwas dicker geworden, können Sie Ihren Kombucha probieren. Dies dauert in der Regel einige Tage. Je dicker der Kombucha-Pilz, den Sie verwendet haben, bereits war, desto schneller ist Ihr Kombucha fertig. Der Kombucha sollte nun süss-säuerlich schmecken. Je länger Sie ihn fermentieren lassen, desto saurer wird er und desto weniger Zucker enthält er.

Hat sich Schimmel gebildet, sollten Sie kein Risiko eingehen und von neuem beginnen. Verwechseln Sie den Kombucha-Pilz aber nicht mit Schimmel. Schimmel bildet sich nur an der Oberfläche des Pilzes und ist pelzig – der Kombucha-Pilz ist dagegen eher glatt und glitschig.

Natürlich bietet es sich an, gleich grössere Mengen Kombucha herzustellen, indem Sie die Angaben aus diesem Rezept hochrechnen. Dann verlängert sich die Fermentationszeit etwas. Den Kombucha-Pilz können Sie immer wieder mit Ihrem eigenen Kombucha als Ansatzflüssigkeit verwenden.

Die Zweitfermentation von Kombucha (optional)

Nach dem ersten Ansetzen können Sie Ihren frisch gebrauten Kombucha mit Saft, Kräutern oder Früchten aromatisieren und mit Kohlensäure versetzen, wenn noch nicht genug darin enthalten ist. So wird daraus ein prickelndes Erfrischungsgetränk. Kohlensäure entsteht bereits bei der Erstfermentation – je nachdem wie lange Sie Ihren Kombucha fermentieren lassen, aber vielleicht noch nicht genug, um das Getränk schön prickeln und sprudeln zu lassen.

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Unterschiedliche Geschmacksrichtungen von Kombucha

Sind Sie unserer Anleitung oben gefolgt, haben Sie nun Schritt 5 abgeschlossen und vor Ihnen steht der in Flaschen abgefüllte Kombucha. Für die Zweitfermentation braucht er Zimmertemperatur (20 bis 25 Grad). Nun können Sie zum Aromatisieren weitere Zutaten Ihrer Wahl dazugeben. Zum Beispiel:

  • Frisch gepressten Fruchtsaft
  • Zimt
  • Minze
  • Ingwer
  • Kurkuma
  • Beeren
  • Früchte

Diese Zutaten gibt man erst bei der Zweitfermentation hinzu, denn bei der Erstfermentation schaden die in diesen Zutaten enthaltenen Fremdbakterien dem Kombucha-Pilz.

Kombucha mit Kohlensäure

Damit ihr Kombucha angenehm prickelt, lassen Sie ihn nun ein paar Tage bei Zimmertemperatur (20 bis 25 Grad) stehen – egal ob Sie ihn zuvor aromatisiert haben oder nicht. Die Hefen produzieren jetzt weiter Kohlensäure aus dem übrigen Zucker der ersten Fermentation. Je süsser Ihr Kombucha schmeckt desto mehr Kohlensäure entsteht. Haben Sie Ihren Kombucha mit weiteren zuckerhaltigen Zutaten aromatisiert (z. B. Fruchtzucker aus Früchten), haben die Hefen wieder mehr Nahrung bekommen, die sie in Kohlensäure umwandeln können.

Damit Ihnen die Flaschen durch die Kohlensäure nicht zerbersten, sollten Sie mindestens einmal täglich vorsichtig den Bügelverschluss anheben oder den Deckel leicht aufschrauben, um etwas Druck abzulassen. Es empfiehlt sich, die Flaschen, während der Zweitfermentation in einer Kiste zu lagern, damit niemand verletzt wird, falls doch einmal eine Flasche in die Brüche geht.

Fängt Ihr Kombucha beim Öffnen an zu Schäumen, dann ist er fertig. Anschliessend lagern Sie ihn geschlossen im Kühlschrank. Durch die kühlen Temperaturen wird die Fermentation unterbrochen.

So entsteht der Kombucha-Pilz

Der Kombucha-Pilz ist streng genommen kein Pilz, sondern entsteht aus einer Symbiose von Bakterien und Hefen. Es gibt also keinen Pilz namens Kombucha – es handelt sich dabei um eine Gemeinschaft von Mikroorganismen. Die Hefen produzieren Alkohol, den die Bakterien zusammen mit Sauerstoff in Säuren umwandeln.

In der Ansatzflüssigkeit haben die Hefen und Bakterien ein ideales Milieu, in dem sie sich wohlfühlen und vermehren. Von Cellulose zusammengehalten, breiten sie sich an der Oberfläche der Flüssigkeit aus: Der Kombucha-Pilz entsteht. Dieser möchte erst einmal möglichst viel Sauerstoff. Ist er fertig ausgewachsen, sinkt er auf den Boden und es bildet sich ein neuer Kombucha-Pilz an der Oberfläche. Auch diesen können Sie für die nächste Kombucha-Zubereitung verwenden.

Den alten Kombucha-Pilz können Sie ebenfalls weiterhin einsetzen. Ältere Pilze erkennen Sie an der dunkleren Farbe. Diese entsteht durch die Inhaltsstoffe des Tees, die der SCOBY im Laufe der Zeit aufgenommen hat. Pflegt man Kombucha-Pilze richtig, soll man sie angeblich jahrzehntelang verwenden können.

So wird der Kombucha-Pilz aufbewahrt

Am besten geben Sie Ihre Kombucha-Pilze in ein verschliessbares Glas, so dass sie komplett von Ansatzflüssigkeit bedeckt sind. Anschliessend stellen Sie das Glas in den Kühlschrank. Je länger Sie die SCOBYS aufbewahren, ohne sie zu verwenden, desto länger dauert die Fermentation danach wieder. Am besten geht es den Kombucha-Pilzen, wenn sie immer wieder zum Ansetzen benutzt werden, denn dann bekommen sie immer wieder neue Nahrung.

So lange ist Kombucha haltbar

Im Kühlschrank können sie das fertige Kombucha-Getränk über mehrere Monate aufbewahren. Bei kühlen Temperaturen wird die Fermentation nahezu gestoppt. Es kann aber trotzdem sein, dass er noch etwas weiter fermentiert und der Geschmack dadurch saurer wird. Wirklich schlecht wird er nicht, höchstens ungeniessbar, weil er zu sehr nach Essig schmeckt. Selbst dann können Sie ihn aber noch für Salatdressings verwenden.

Diese Zuckerarten können Sie für Kombucha verwenden

Der Zucker im Kombucha dient den Mikroorganismen als ideale Nahrungsquelle. Je länger die Fermentationszeit, desto weniger Restzucker enthält das Getränk. Gut geeignet sind zum Beispiel Vollrohrzucker und Rohrohrzucker. Aber auch Kokosblütenzucker, Reissirup, Zuckerrübensirup, Ahornsirup oder Honig können Sie ausprobieren.

Xylit, Erythrit und Stevia eignen sich nicht für Kombucha

Süssstoffe wie Stevia oder Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit sollten Sie jedoch nicht verwenden, da der Kombucha-Pilz diese nicht verstoffwechseln kann.

Den Zuckergehalt von Kombucha reduzieren

Wenn Sie den Zuckergehalt von Kombucha reduzieren möchten, dann können Sie den Zucker gegen eine der oben genannten Zuckeralternativen austauschen. Allerdings möchte der Kombucha-Pilz langsam an andere Süssungsmittel gewöhnt werden.

Geben Sie daher zunächst zum üblichen Zucker einfach einen Esslöffel des neuen Süssungsmittels hinzu. Jedes Mal, wenn Sie Kombucha ansetzen, verwenden Sie dann etwas weniger Zucker, dafür etwas mehr von Ihrer Zuckeralternative. Auf diese Weise „lernt“ der Kombucha-Pilz, sich von einem anderen Süssungsmittel zu ernähren. Schliesslich ist er mit Zucker gross geworden und kennt (noch) nichts anderes.

Kombucha aus Honig und Grüntee nennt man übrigens Jun Tee. Er schmeckt herrlich leicht und weniger säuerlich als Kombucha mit Zucker. Auch andere Zuckeralternativen beeinflussen den Geschmack – ebenso wie den Fermentationsprozess. Am besten experimentieren Sie ein wenig, was Ihr Kombucha-Pilz mag und was nicht.

Auch wenn Sie herkömmlichen Zucker verwenden, können Sie die Zuckermenge allmählich ein wenig reduzieren (z. B. um 10 Prozent). Denn zu wenig Zucker sollten Sie Ihrem Kombucha-Pilz auch wieder nicht geben, da er andernfalls verhungern könnte.

Den Koffeingehalt von Kombucha reduzieren

Der Koffeingehalt in Kombucha hängt von der Teesorte ab. Der Kombucha-Hersteller Fairment schreibt auf seiner Website, dass Kombucha nach der Fermentation noch etwa ein Drittel des Koffeingehalts des verwendeten Tees enthält (16).

Nehmen Sie also einen Tee mit geringem Koffeingehalt, wird auch Ihr Kombucha weniger Koffein beinhalten. Grüner und weisser Tee enthalten weniger Koffein als schwarzer Tee. Zudem reduziert sich der Koffeingehalt, je länger die Fermentation dauert.

Den Alkoholgehalt von Kombucha reduzieren

Bei der Fermentation von Kombucha entsteht Alkohol aus Hefe und Kohlenhydraten. Die Menge ist allerdings sehr gering: 0.2 – 1 %. Möchten Sie den Alkoholgehalt Ihres Kombuchas reduzieren, haben Sie folgende Möglichkeiten:

  • Verwenden Sie etwas weniger Zucker (siehe oben).
  • Nehmen Sie als Gärgefäss ein Glas mit breiterer Öffnung. Das führt dazu, dass mehr Sauerstoff an die Flüssigkeit kommt, wodurch der Alkoholgehalt verringert wird. In dem Zimmer, in dem Sie Ihren Kombucha fermentieren lassen, sollte zudem ein wenig Luftzirkulation vorhanden sein. Ihn in eine Abstellkammer zu stellen, die selten geöffnet wird, bietet sich also nicht an.
  • Bevor Sie den Kombucha in Flaschen abfüllen, filtern Sie die restliche Hefe mit Hilfe eines Kaffeefilters oder Käsetuchs heraus. Denn je mehr Hefe enthalten ist, desto mehr Alkohol entsteht. Dann stellen Sie den Kombucha sofort in den Kühlschrank.
  • Verzichten Sie auf die Zweitfermentation, denn auch dabei steigt der Alkoholgehalt.
  • Waschen Sie Ihren Kombucha-Pilz unter lauwarmem Wasser ab, bevor Sie ihn das nächste Mal verwenden. Dadurch entfernen Sie weitere Hefereste.

„Nebenwirkungen“ von Kombucha

Manche Menschen berichten von Kopfschmerzen, Unwohlsein und einer leicht abführenden Wirkung in den ersten Tagen, nachdem sie angefangen haben, Kombucha zu trinken. Das sind normale Begleiterscheinungen, die auch bei anderen fermentierten Lebensmitteln auftreten können. Denn die probiotischen Bakterien bringen die Verdauung erst einmal durcheinander und auch beim Entgiften spürt man, dass der Körper arbeitet.

In der Regel hören diese Beschwerden nach einigen Tagen auf, wenn sich der Körper wieder eingependelt hat. Andernfalls können Sie die Menge reduzieren oder vielleicht merken Sie, dass Kombucha einfach nichts für Sie ist – schliesslich ist jeder Körper unterschiedlich.

Wer mit Kombucha vorsichtig sein sollte

Da es zu den Wirkungen von Kombucha nur wenige Forschungsergebnisse gibt, sind viele Menschen verunsichert. Zudem kursieren im Internet einige kuriose Geschichten, die diese Unsicherheit verstärken.

Extremfall: Übersäuerung durch Kombucha

Im Internet geistern zum Beispiel Geschichten von Personen umher, die mit einer Übersäuerung ins Krankenhaus eingeliefert wurden, nachdem sie Kombucha getrunken hatten. In einem Fall sagte der Betroffene, er habe über Wochen täglich mehrere Liter von seinem selbst gebrauten Kombucha getrunken, der so sauer war, dass er ihn fast nicht herunterschlucken konnte.

Natürlich sollte man immer den gesunden Menschenverstand walten lassen. Jedes Lebensmittel kann in zu hohen Mengen irgendwann schädlich sein. Und wenn der eigene Körper sich bereits beim Trinken dagegen wehrt, sollte man auch auf ihn hören.

Als Kombucha-Neuling ist es vielleicht ratsam, sich nicht sofort an einem eigenen Kombucha-Ansatz zu versuchen. Finden Sie erst heraus, ob Kombucha Ihnen schmeckt und bekommt, bevor Sie voller Tatendrang mit dem Experimentieren beginnen. Dann wissen Sie auch, wie Ihr eigener Kombucha ungefähr schmecken sollte und erkennen besser, ob Sie einen Fehler bei der Zubereitung gemacht haben.

Kombucha bei Bluthochdruck und Diabetes

Wenn Sie unter Bluthochdruck oder Diabetes leiden, sollten Sie ebenfalls Vorsicht walten lassen und nicht gleich literweise Kombucha pro Tag trinken. Die regelmässige Zuckerzufuhr könnte sich negativ auf Ihre Symptome auswirken. Es gibt zwar auch Menschen, denen Kombucha bei Bluthochdruck und Diabetes geholfen hat, aber jeder Mensch ist schliesslich unterschiedlich.

Kombucha für Schwangere und Kinder

Aufgrund des Alkoholgehalts verzichten viele Frauen in der Schwangerschaft auf Kombucha. Dieser ist zwar mit dem anderer, nicht-alkoholischer Lebensmittel, wie etwa alkoholfreiem Bier (0.5 %), Apfelsaft (0.3 %), Orangensaft (0.3 %) oder reifen Früchten zu vergleichen, jedoch ist es gerade bei selbstgebrautem Kombucha schwierig, den genauen Alkoholgehalt festzustellen.

Kaufen Sie Ihren Kombucha während der Schwangerschaft also lieber bei einem Kombucha-Hersteller. Kombucha gilt als nicht-alkoholisches Getränk und muss daher sehr strenge Auflagen bezüglich des Alkoholgehalts erfüllen. Natürlich sollten Sie es mit dem Kombucha trinken dennoch nicht übertreiben. Dasselbe gilt für Kinder.

Kombucha bei Candida-Infektionen

Candida ist ein Hefepilz, der häufig auf den Schleimhäuten des Menschen zu finden ist. Breitet sich die Hefe-Art Candida albicans übermässig aus, kann sie zu einer lästigen Infektion führen, die sich z. B. als Darmpilz oder Scheidenpilz äussert.

Im Kombucha sind ebenfalls Hefepilze der Gattung Candida gefunden worden – hin und wieder auch Candida albicans. Es gibt Erfahrungsberichte wonach Kombucha bei einer bestehenden Infektion mit dem Hefepilz helfen soll, indem er das gesunde Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Hefearten im Körper wiederherstellt.

Und auch in Studien zeigte sich, dass Kombucha nach 6 Tagen Fermentationszeit Candida albicans-Hefepilze in Zellkulturen reduzieren konnte. Forschungsergebnisse am Menschen gibt es dazu bisher nicht (10, 17).

Kann man also bei einer bestehenden Candida-Infektion guten Gewissens Kombucha trinken? Auf diese Frage gibt es leider keine einfache Antwort, denn das Immunsystem jedes Menschen ist anders.

Möchte man auf Nummer sicher gehen, sollte man auf eigens angesetzten Kombucha verzichten und ihn stattdessen beim Hersteller kaufen – oder zumindest den Kombucha-Pilz beim Hersteller kaufen. Denn so stellt man sicher, dass die Hygienestandards bei der Produktion eingehalten wurden.

Kombucha bei Unverträglichkeiten

Viele Personen reagieren empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel. Bei Histaminintoleranz, Glutenintoleranz und Fruktoseintoleranz gibt es ein paar Punkte zu beachten.

Kombucha bei Histaminintoleranz

Wenn Sie an einer Histaminintoleranz leiden, sollten Sie Kombucha eher meiden. Denn fermentierte Lebensmittel enthalten reichlich Histamine. Zudem entsteht bei der Herstellung von Kombucha Alkohol, der als Histaminliberator gilt und das Ausschütten von Histaminen im Körper noch verstärkt. Bei empfindlichen Menschen kann Kombucha zu Symptomen, wie z. B. Kopfschmerzen, Augenrötung, Müdigkeit und Durchfall führen.

Kombucha bei Fruktoseintoleranz

Bei der Herstellung von Kombucha kommt Zucker zum Einsatz. Bei der Verarbeitung von Zucker entstehen Glucose und Fructose – auf letztere reagieren Menschen mit Fruktoseintoleranz empfindlich. Sie können die Zubereitung jedoch mit Reissirup anstelle von Zucker versuchen – dieser ist praktisch fruktosefrei.

Statt Ihren SCOBY wie im Absatz zum Zuckergehalt beschrieben, langsam an Reissirup zu gewöhnen, ersetzen Sie die 100 g Zucker aus obigem Grundrezept mit 115 ml Reissirup. Denn Sie möchten Ihren Kombucha vermutlich nicht erst mehrmals ansetzen, bevor Sie ihn ohne Symptome trinken können. Das Risiko ist bei dieser Methode aber höher, dass Ihr SCOBY sich mit der neuen Nahrungsquelle nicht gleich anfreunden will. Denn Kombucha ansetzen ist keine Wissenschaft – jede Ansatzflüssigkeit und jeder Kombucha-Pilz unterscheiden sich. Ausprobieren ist daher die Devise.

Kombucha bei Glutenintoleranz und Zöliakie

Kombucha ist normalerweise glutenfrei. Es gilt jedoch: Je weniger naturbelassen ein Produkt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass in irgendeiner Form Gluten beigemischt wurde. Zugesetzte Geschmacksaromen können beispielsweise Weizen enthalten – und Weizen enthält Gluten. Die enthaltenen winzigen Glutenmengen führen im Allgemeinen bei einer Glutenintoleranz zu keinen Symptomen. Bei Zöliakie wählen Sie am besten nur Kombucha, der als glutenfrei ausgewiesen ist oder schreiben Sie den Hersteller an und erkundigen sich.

Kombucha bei Laktoseintoleranz

Bei Laktoseintoleranz können Sie Kombucha bedenkenlos trinken – er ist laktosefrei.

Der Unterschied zwischen Kombucha und Wasserkefir

Wenn Sie sich auch für andere probiotische Getränke interessieren, ist Wasserkefir vielleicht etwas für Sie. Die Herstellung von Wasserkefir ähnelt der von Kombucha: Mit Hilfe von Bakterien und Hefepilzen entsteht ein probiotisches Getränk durch Fermentation. Wasserkefir ist aber schneller trinkfertig: Er wird nur ein bis zwei Tage fermentiert. In der Zweitfermentation kann man ihn dann ebenfalls noch aromatisieren und den Sprudeleffekt erhöhen.

Das Ergebnis ist ein eher mildes Getränk, das weniger säuerlich schmeckt als Kombucha und zudem koffeinfrei ist. Wasserkefir enthält aber auch Alkohol und Zucker. Die gesundheitliche Wirkung von unpasteurisiertem Wasserkefir ist der von Kombucha ähnlich, dabei aber wissenschaftlich besser belegt.

Verweise als PDF.

Literatur:

Codes Humans – Das Buch der Menschlichkeit

Schlau mit Darm: Glücklich und vital durch ein gesundes Darmhirn

Die Medizinmafia: Wie man ihr lebendig entrinnt und sich Gesundheit und Wohlstand zurückerwirbt

Natürliches Entgiften: Freiheit für Körper, Geist und Seele

Quellen: PublicDomain/zentrum-der-gesundheit.de am 05.12.2020

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