Ernährung: Essen fürs Gehirn – Mediterrane Ernährung wirkt sich im Alter positiv auf das Hirnvolumen aus

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Mittelmeerküche schützt vor geistigem Abbau: Eine mediterrane Ernährungsweise könnte vor geistigem Abbau im Alter schützen. Das legt nun erneut eine Studie nahe.

Wer rund um das Mittelmeer zuhause ist, lebt oft länger und vor allem gesünder. Studien belegen immer wieder, dass die typische mediterrane Ernährungsweise positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat.

So lassen sich mit einer Diät reich an Obst und Gemüse, frischen Kräutern und Olivenöl als Hauptfettquelle sowie dem weitgehenden Verzicht auf tierische Fette und insbesondere rotes Fleisch etwa Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen.

Doch nicht nur das: In letzter Zeit mehren sich die Hinweise darauf, dass die Mittelmeerküche auch dem Gehirn guttut. Demnach schützt eine Ernährung nach dem Vorbild der Italiener, Griechen & Co im Alter vor geistigem Abbau – und kann womöglich sogar Erkrankungen wie Alzheimer entgegenwirken.

Wissenschaftler um Michelle Luciano von der University of Edinburgh liefern nun einen erneuten Beleg für diese positive Wirkung der Mittelmeer-Diät.

Für ihre Studie hatten die Forscher 967 schottische Probanden sechs Jahre lang begleitet und deren Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe genommen. Alle Teilnehmer waren zu Beginn der Untersuchung rund 70 Jahre alt und geistig gesund.

Drei Jahre später untersuchten Luciano und ihre Kollegen mithilfe der Magnetresonanztomografie zudem das Gehirn von 562 der Studienprobanden – wiederum drei Jahre später kehrten 401 Teilnehmer für eine zweite Untersuchung zurück. Würden sich die Hirnbilder je nach Essvorlieben unterscheiden?

Das Ergebnis: Tatsächlich schien sich die Ernährung auf den Zustand des Denkorgans auszuwirken. Je weniger streng sich die Senioren nach den Prinzipien der mediterranen Diät richteten, desto mehr Hirnvolumen verloren sie im Laufe der drei Jahre.

Demnach konnte die Ernährungsweise rund 0,5 Prozent der individuellen Unterschiede in Sachen Gehirnvolumen erklären. Der Einfluss der Diät war damit immerhin halb so groß wie der Effekt normaler Alterungsprozesse, erklären die Forscher.

Auch nachdem Lucianos Team andere Einflussgrößen wie die Bildung, Diabeteserkrankungen oder Bluthochdruck herausgerechnet hatte, blieb der Effekt der Mittelmeer-Diät erhalten.

„Wenn wir altern, schrumpft unser Gehirn und wir verlieren Hirnzellen. Unsere Studie ergänzt die stetig wachsende Datenlage, die belegt, dass eine mediterrane Ernährung diesem Prozess entgegensteuern kann und einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns hat“, sagt Luciano.

Doch welcher Bestandteil ist für diesen Effekt verantwortlich? Der weitgehende Verzicht auf Fleisch ist es offenbar nicht. Denn wie die Wissenschaftler berichten, konnten sie keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Fisch- oder Fleischkonsum und Veränderungen des Gehirns feststellen – obwohl frühere Untersuchungen etwas Anderes nahelegen.

„Es ist möglich, dass sich entweder andere Komponenten der Mittelmeerküche auf das Hirnvolumen auswirken oder dass erst die Kombination aller Bestandteile der Diät den positiven Effekt ausmacht“, sagt Luciano.

In Zukunft wollen sie und ihr Team den Einfluss der mediterranen Ernährungsweise mit größeren Probandengruppen weiter untersuchen. Vor allem interessiert sie, ob der Verzehr von Olivenöl, Gemüse & Co wirklich langfristig vor geistigem Abbau schützt (Gesunde Ernährung: Die zehn besten Lebensmittel gegen das Altern).

 

Was genau ist traditionelle mediterrane Kost?

Die ernährungsmedizinische Beraterin der Barmer GEK in Wuppertal, Frau Marianne Rudischer, und Prof. Dietrich Baumgart, Vorsorgemediziner aus Düsseldorf geben wertvolle Tipps zur mediterranen Kost.

Was ist traditionelle mediterrane Kost?

Rudischer erklärt dazu: „Sie besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, aus viel frischem Obst und Gemüse, aus viel Fisch und wenig Fleisch. Olivenöl wird anstelle von tierischen Fetten wie Butter, Sahne oder Schmalz verwendet.“ Frische Kräuter wie Salbei, Thymian, Rosmarin und Basilikum werden zum Würzen verwendet. „Mediterrane Kost meint also nicht die Lasagne, Pizza vom Italiener oder die Fleischplatte beim Griechen!“

Wieso ist die Mittelmeer-Küche so gesund?

Der Mediziner Baumgart verweist auf die vorbeugende Wirkung des Essens: „Gerade wurde eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass die Mittelmeer-Küche mit Olivenöl und Nüssen sogar besser vor Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulären Erkrankungen schützt als eine fettarme Ernährung. Neben regelmäßiger Bewegung und dem Verzicht auf das Rauchen kann die Mittelmeer-Kost auch viel zur Vorbeugung etwa von Diabetes Typ 2 beitragen.“

Und weiter: „Es schützt Herz und Gefäße und wirkt sich auch positiv auf das Krebsrisiko aus.“ Schon vor einigen Jahren fand ein Forscherteam um Demosthenes Panagiotakos von der Harokopio-Universität in Athen im Rahmen einer umfassenden Metastudie heraus, dass mediterrane Ernährung positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt vorbeugen kann.

Gemüse als ein Hauptbestandteil des Essens

Mediterrane Mahlzeiten basieren oft auf frischem Gemüse als Hauptbestandteil. Rudischer erklärt: „Es enthält viele Vitamine, sekundäre Pflanzen- oder Vitalstoffe mit ihren gesundheitsfördernden Wirkungen.“ Sie rät: „Das Gemüse nicht im Wasser kochen, sondern mit wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen. Nicht nur die Spaghetti al dente zubereiten. Auch Gemüse sollte bissfest sein!“ Sollte ein Wok zur Verfügung stehen könne man Gemüse auch ganz fettfrei darin zubereiten. Grundsätzlich gelte: „Gemüse nicht zu stark erhitzen. Dann bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.“

Obst als Dessert

Frisches Obst ist gesund, es enthält besonders viel Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Die Verbraucher Initiative Berlin rät dazu, „jede Mahlzeit mit Obst oder Gemüse zu bereichern“. Obst bilde in der traditionellen Mittelmeer-Küche den Abschluss eines Essens, „und nicht wie bei uns die Mousse au Chocolat“, so Frau Rudischer (Neun Lebensmittel, die Krebs verhüten und die Heilung unterstützen).

Kaltgepresstes Olivenöl nicht zum Braten

Das Risiko eines Schlaganfalls wird durch den regelmäßigen Konsum von Olivenöl maßgeblich gesenkt. Zu diesem Ergebnis kamen französische Forscher der Universität in Bordeaux im Rahmen einer umfassenden Studie mit mehr als 7.600 Teilnehmern.

Der Vorsorgemediziner Dietrich Baumgart aus Düsseldorf informiert: „Kaltgepresstes Olivenöl senkt das schädliche LDL-Cholesterin im Blut und beugt der Entstehung von zellschädigenden freien Radikalen vor.“ Außerdem enthalte es viel Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe, „die sich positiv auf den ganzen Körper auswirken“. Ein weiterer Bestandteil der Mittelmeer-Küche mit einem positiven gesundheitlichen Aspekt ist Fisch. Dabei muss es nicht unbedingt Mittelmeer-Fisch sein.

Baumgart empfiehlt: „Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering, denn sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese senken den Blutdruck und schützen die Wände der Blutgefäße.“ Marianne Rudischer fügt an, diese fetten Fische im Wechsel mit mageren zu essen, „wie zum Beispiel Zander und Kabeljau“. Sie rät: „Fisch mit wenig pflanzlichem Öl zubereiten. Bitte nicht panieren oder gar frittieren! Auf moderaten, mittleren Temperaturen braten. Dann kommt man auch mit wenig Fett aus.

Kaltgepresste Öle nicht zum Braten nehmen oder aber nicht hoch erhitzen“, denn „Hohe Temperaturen verändern den Geschmack und zerstören wichtige Inhaltsstoffe des Öls.“Am besten sollte man zum Braten von Fisch oder Fleisch geschmacksneutrales Öl verwenden. „Es muss kein Olivenöl sein. Es kann auch Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Rapsöl sein. Diese sind auch gute Vitamin-E- und Omega-3-Lieferanten.“ (Anm. d. Red. oder Kokosöl)

Zurückhaltung bei Kohlenhydraten

Auch rund ums Mittelmeer wird zu vielen Mahlzeiten Brot gegessen, allerdings in der Regel ohne Belag, wie zum Beispiel mit dicker Butterschicht in Deutschland. Ebenso sind Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hirse und Bulgur sowie Maisgries in Form von Polenta und Couscous Bestandteile der mediterranen Küche, „aber das eben eher als Beilage sehen und mehr frisches Gemüse verwenden“, meint Rudischer (Richtig essen – länger leben).

 

Think global – act local

Es gibt vielfältige Gründe, beim Kauf von Lebensmitteln auf lokale Erzeugnisse zurückzugreifen. Man tut der weltweiten Umwelt Gutes, wenn Waren nicht immer über große Entfernungen transportiert werden müssen und erhält in der Regel auch schmackhaftere Produkte.

So rät die Ernährungsexpertin: „Man sollte beim Einkauf mehr auf regionales Obst und Gemüse achten, das reif geerntet wurde. Denn die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe, wie etwa die Aromastoffe, entwickeln sich erst im Reifungsprozess der Frucht oder des Gemüses!“ So kommt auch der Geschmack erst mit entsprechender Reife.

„Das kann man wunderbar mit Tomaten testen.“ Sie rät auch dazu, Obst und Gemüse der jeweiligen Jahreszeit zu kaufen. „Man bekommt Weihnachten auch Erdbeeren aus Marokko. Oft wird solches Obst aber unreif geerntet, damit es den langen Transportweg übersteht. Ein Beispiel auch: knüppelharte Birnen, die keinerlei Geschmack haben.“

Oft könne man auch direkt bei einem Bio-Bauernhof in seiner Nähe fündig werden. „Und selbstverständlich kann auch der konventionell arbeitende Landwirt in der näheren Umgebung sehr gute Produkte anbieten.“

Literatur:

Jung und gesund durch ein vitales Immunsystem: Wie Sie die entscheidenden Enzyme und Bio-Faktoren Ihres Körpers stärken von Hiromi Shinya

Mediterrane Diät: Mediterrane Ernährung kompakt – Dein neues Leben mit der herzgesunden Mittelmeerdiät von Philipp Jung

Die Mallorca-Diät: Leicht leben mit der mediterranen Ernährung von Stephan Lück

Hunza: Legendäres Volk ohne Krankheit an der Seidenstrasse zwischen Karakorum und Hindukusch von Willi Senft

Quellen: PublicDomain/scinexx.de/American Academy of Neurology/heilpraxisnet.de am 14.01.2017

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